Salute e malattia
Il pane è un alimento base della cucina americana. Può essere fatto in casa, a macchina o tutto a mano. Può essere acquistato da un forno o negozio, in così tante varietà, dalle fette ai panini. Le persone attente al loro apporto alimentare controllano i conteggi calorici del loro pane. Chi è prediabetico o diabetico potrebbe aver ricevuto consiglio di mangiare cibi con valori bassi di indice glicemico, e deve prestare ancora più attenzione al consumo di pane.
Una caloria è un'unità di energia, fondamentalmente la quantità di energia necessaria per innalzare la temperatura di 1 grammo d'acqua di 1 grado Celsius. Una caloria alimentare è in realtà 1.000 calorie — un chilocaloria, o kcal — anche se sono comunemente chiamate solo calorie. Le calorie bruciate nell'esercizio sono anche chilocalorie, ma ancora chiamate calorie. Quindi quando bruci 100 calorie facendo esercizio, ne stai bruciando realmente 100.000; quando mangi 100 calorie, ne stai mangiando realmente 100.000. Togliere quel moltiplicatore 1.000 lo rende molto più semplice!
Le calorie in una fetta di pane possono variare da 70 a 110 calorie, a seconda della varietà del pane e della dimensione della fetta. Le calorie nelle porzioni alimentari sono le calorie dei grassi, carboidrati e proteine di quella porzione. Ci sono 9 calorie in un grammo di grasso, 4 calorie in un grammo di carboidrati, e 4 calorie in un grammo di proteine. Non importa il tipo di grasso, carboidrati o proteine, questa è la misurazione calorica.
L'etichetta di un pane Orowheat Buttermilk riporta che una fetta, con peso di 38g, ha 100 calorie. Quelle 100 calorie sono composte da 1g di grasso (l'etichetta permette 10 calorie), 19g carboidrati (76 calorie), e 3g proteine (12 calorie). Questo fa 98 calorie, e arrotonda a 100.
Le calorie del pane fatto in casa devono essere calcolate usando l'intera ricetta, e annotando quante porzioni se ne ricavano. Le informazioni nutrizionali si trovano al Laboratorio Dati Nutrienti del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
L'indice glicemico classifica gli alimenti in base a quanto velocemente innalzano i livelli di glucosio nel sangue. L'indice è stato determinato confrontando gli alimenti specifici (con 50g carboidrati) e come hanno innalzato i livelli di glucosio nel sangue dei soggetti test con quelli che mangiavano una porzione di 50g di glucosio puro. Il glucosio è lo zucchero più semplice, a digestione più rapida, e ha un indice glicemico di 100.
Da considerare anche il carico glicemico, che non è solo l'indice glicemico, ma anche la quantità di carboidrati mangiati. L'indice glicemico si basa su 50g di carboidrati, che, a seconda dell'alimento, possono o non possono essere una porzione realistica. Mangiare meno di 50g di un alimento ad alto indice glicemico avrà meno carico glicemico sul corpo. E mescolare alimenti con indici glicemici variabili ha risultati variabili di carico glicemico.
Chi ha diabete o prediabete è spesso invitato a scegliere alimenti più bassi in indice glicemico, per aiutare ad abbassare i livelli di glucosio nel sangue. Altre malattie legate alla risposta insulinica possono beneficiare da alimenti a basso indice glicemico.
Indice glicemico per vari pani:
Pane bianco: 70
Pane integrale: 69
Pane di segale: 65
Bagel piccolo: 72
In generale, più un alimento è raffinato, più alto è l'indice glicemico.
Un'alimentazione sana include mangiare le giuste porzioni, così come scegliere alimenti di qualità con ingredienti semplici. Il pane si adatta a quasi tutti i pasti in qualche modo, e leggere le etichette nutrizionali per il contenuto calorico e altre informazioni è un modo per iniziare a sapere cosa mangiare. Al momento, le etichette nutrizionali non includono informazioni su indice glicemico o carico glicemico, ma si possono trovare su Internet.
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