Salute e malattia
Molti bodybuilder usano una dieta ciclica per costruire massa e poi perdere grasso per esporre il muscolo sviluppato durante la fase di costruzione della massa. La fase di costruzione della massa è spesso chiamata bulking, mentre la fase di perdita di grasso è nota come cutting. Il cutting è l'aspetto più difficile di questo processo per molte persone a causa della restrizione calorica necessaria per ottenere la perdita di grasso.
Durante la fase di bulking, le calorie sono aumentate per dare energia ai muscoli e aumentarne la massa. Atleti e chi segue un programma di allenamento impegnativo richiedono un minimo di 23,6 calorie per libbra di peso corporeo, secondo l'American College of Sports Medicine. Ciò significherebbe che un uomo di 200 libbre (90 kg) con una routine di esercizio rigorosa richiede almeno 4720 calorie al giorno per aumentare la massa muscolare. Il tipo di nutrienti consumati è anche importante, e i bodybuilder dovrebbero mirare a consumare tra 500 e 600 grammi di carboidrati al giorno, insieme a 0,68 g di proteine per libbra di peso corporeo per alimentare correttamente i muscoli e incoraggiare la crescita.
Una dieta di cutting consiste nel consumare meno calorie di quelle che bruciate attraverso processi metabolici e attività fisica per creare un deficit calorico. Questo deficit calorico è ciò che causa la perdita di peso. In una dieta di cutting, l'obiettivo principale è perdere grasso corporeo conservando più muscolo possibile. Per fare questo, i livelli di proteine devono rimanere allo stesso livello della fase di bulking.
In effetti, aumentare il consumo di proteine da 0,68 g a 0,81 o 0,9 g di proteine per libbra di peso corporeo può permettervi di guadagnare muscolo mentre perdete grasso su una dieta a calorie ridotte, secondo l'American College of Sports Medicine. Mantenere un allenamento di resistenza intenso durante questo tempo è cruciale per evitare di perdere massa muscolare o forza guadagnata durante la fase di bulking.
Pilastri di una corretta dieta di cutting includono carni magre, come pollo o tagli magri di manzo con tutto il grasso visibile rimosso. Gli albumi sono una scelta alimentare a basso contenuto calorico e alto contenuto proteico e possono essere preparati con verdure per creare frittate adatte alla dieta di cutting. Evitate carboidrati semplici, come pane, e cibi ad alto contenuto di grassi inclusi formaggio, carni processate e latte intero durante questa fase. Carboidrati complessi trovati in patate dolci e avena vi forniranno abbastanza energia limitando gli zuccheri processati. Verdure verdi dovrebbero essere mangiate in abbondanza poiché forniscono nutrienti e vi aiuteranno a sentirvi sazi mantenendo un deficit calorico.
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