Dieta Bodybuilding per Donne: Nutrizione e Piani Pasti

Anche se le donne interessate a bodybuilding e allenamento della forza sono piuttosto rare, la buona notizia è che non devono seguire un approccio nutrizionale troppo diverso da quello degli uomini. Le atlete di forza consumeranno gli stessi tipi di cibo dei colleghi maschi; le uniche modifiche sono nella quantità e proporzione di certi macronutrienti, come i carboidrati.

Valutazione

Iniziare a strutturare il piano nutrizionale valutando dove siete fisicamente e decidendo dove volete andare. Fate un esame professionale della composizione corporea in palestra, struttura medica o centro sanitario da un professionista esperto. Una volta chiara la vostra fisicità attuale, decidete se l'obiettivo primario è guadagnare muscolo o perdere grasso. Generalmente, è molto più difficile tentare entrambi contemporaneamente, quindi scegliete una direzione e mantenetela fino al raggiungimento dell'obiettivo.

Progettazione Nutrizionale

Adottare un approccio a carboidrati limitati per raggiungere l'obiettivo. Per garantire una composizione corporea ottimale, limitare l'assunzione di carboidrati non da frutta/verdura al periodo intorno agli allenamenti. Mentre i pasti appena prima e dopo l'allenamento possono contenere carboidrati come avena, riso, patate dolci e cereali integrali, il resto della giornata dovrebbe consistere solo di frutta e verdura per quanto riguarda i carboidrati. Questo aiuta a mantenere stabili insulina e glicemia durante il giorno, facilitando la perdita di grasso o aumentando la probabilità di guadagnare muscolo invece di grasso (se mirate ad aumentare il peso).

Consumare tra 0,8 e 1,0 grammi di proteine al giorno per chilo di peso corporeo. Almeno il 30% delle calorie totali dovrebbe provenire da un mix di grassi insaturi e saturi (rapporto circa 2:1). Mantenere l'apporto alimentare strettamente su fonti proteiche magre, verdure, frutta, alcuni cereali integrali e fonti di grassi naturali sani come oli, cocco, avocado e noci per raggiungere i vostri obiettivi fitness.

Monitoraggio

Tenere un diario alimentare per tracciare i progressi. Scrivere i cibi mangiati durante ogni giorno, con il numero di calorie. Se puntate ad aumentare di peso, mirate ad aggiungere circa mezzo chilo a settimana. Se dimagrite, puntate a 0,5-1 kg a settimana. Misurare con una bilancia di qualità a fine settimana, e regolare la dieta su o giù di 200-300 calorie al giorno se non siete in linea con l'obiettivo.