Salute e malattia
Creare una dieta per lottatori è più complesso che per altri atleti: le categorie di peso richiedono forza ma anche magrezza. Due sfide: assicurare calorie, vitamine, minerali e proteine per il recupero; restare magri per la categoria di peso.
Mantieniti magro ricavando la maggior parte delle calorie da alimenti allo stato naturale. Evita junk food (zuccheri, cibi processati, farine raffinate): calorie vuote. Struttura la dieta su carboidrati sani (frutta, verdura, cereali integrali: orzo, grano, segale).
Proteine: l'American Dietetics Association raccomanda ~1,8 g/kg peso corporeo/giorno. Fonti magre: pesce, uova, carni magre, tacchino, pollo.
Grassi sani: olio d'oliva, colza, cocco, mandorle, noci, arachidi, anacardi. In ogni pasto: frutta/verdura, cereale integrale, proteina magra, grasso sano.
Tieni un diario alimentare con calorie giornaliere per restare nella categoria. Evita di dover perdere molto peso prima della gara. Quaderno o file Excel: cibi e calorie. Col tempo capirai quante calorie servono per mantenere, salire o scendere di peso. Prezioso se cambi categoria.
Almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno. Durante allenamenti e gare, assumi liquidi e carboidrati: 30-60 g carboidrati/ora (bevande sportive come Gatorade/Powerade). Conta quelle calorie nel diario. L'idratazione è cruciale se hai usato diuretici o manipolazione dell'acqua per fare peso.
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