Dieta equilibrata: tua guida a scelte alimentari sane

Dieta equilibrata = varietà cibi ogni giorno. USDA raccomanda piramide: soprattutto verdure, frutta, cereali. Anche latticini, proteine, alcuni grassi. Combinando questi gruppi, ottenete dieta equilibrata.

Linee guida base

• Bisogni individuali variano, ma proporzioni simili per tutti. USDA: 6-10 porzioni cereali/giorno, 3-5 verdure, 2-4 frutta, 2-3 proteine, 2-3 grassi. Michael Pollan ("Il dilemma dell'onnivoro"): americani gran calorie da mais e derivati. Fino 10% calorie da dolcificanti mais. Quindi la maggior parte americani non deve cercare più cereali.
  Vegetariani, donne incinte, bambini, anziani: dieta leggermente diversa. Linee guida base non cambiano. Per taglia, età, bisogni nutrizionali, quantità diverse. Regola pratica porzione ≈ palmo mano.

Colazione

• Menu equilibrati: pane integrale/germogliato con burro, burro arachidi, formaggio. Pane = cereali, burro = latticini/grassi, burro arachidi = proteine/grassi, formaggio = proteine/grassi. Aggiungete banana o frutto (pompelmo, arancia, mela). Yogurt con noci/semi = latticini/proteine. Verdure a colazione: succhi vegetali (facili, contano). Omelette con peperoni, funghi, pomodori = proteine+verdure. Patate fritte, patate dolci, yam in 1 cucchiaio burro cocco/olio vinaccioli/oliva = grasso sano + verdure. Zucchine/carote grattugiate in muffin mattutini = verdure.

Pranzo e cena

• Varietà cibi. Più verdure/frutta per equilibrio. Insalate = pasto completo. Base pasta/riso + pollo/pesce + verdure (pomodori, cetrioli, carote, peperoni). 1 cucchiaio condimento = porzione grasso.
  Zuppe = pasto equilibrato. Brodo = proteine. Saltare verdure in 1 cucchiaio burro/olio = 1 porzione grasso. Aggiungere pasta/riso/grano bulgur = porzione cereali. "Carne e patate" tradizionale = scelta sana: porzione piccola carne, contorno pasta/riso/patata, grande insalata verde = proteine, cereali, verdure, poco grasso (cottura carne o condimento insalata).

Spuntini

• Invece 3 pasti principali, molti preferiscono "brucare": piccoli pasti tutto il giorno. Bambini mangiano più spesso per taglia. Spuntini = modo per inclinare bilancia verso dieta sana. Per alcuni: spuntini alto proteici (frutta secca mista, semi zucca, altri semi, formaggio, yogurt, uovo sodo). Altri: più verdure/frutta fresche. USDA: 3-5 porzioni verdure; American Cancer Society: ≥5. Mele, banane, carote, peperoni = spuntini facili. Siate creativi per bilanciare dieta verso salute.