Salute e malattia
Quando inizi una dieta, hai due opzioni principali. Una è la dieta liquida: principalmente bevande pre-preparate fortificate con vitamine/nutrienti per coprire fabbisogni. L'alternativa è la dieta a cibo solido. Anche se la dieta solida lascia più spazio a sgarri non pianificati, ha il vantaggio di rieducare contemporaneamente le abitudini alimentari, così sei meglio attrezzato per mantenere la perdita di peso alla fine del piano.
Due componenti chiave in ogni dieta solida: quantità (apporto calorico) e qualità del cibo. Ignorarne uno è errore comune, ma solo considerando entrambi raggiungi obiettivi. Quantità: creare deficit calorico per dimagrire. Ma cerca deficit minimo possibile, lasciando margine per aggiustamenti quando corpo si adatta. Es: puoi dimagrire con 1.200 kcal/giorno, ma poi non hai dove andare quando metabolismo si adatta e dimagrimento si ferma. Se pianifichi conservativamente (es. 1.800 kcal), puoi ridurre ulteriormente (1.500, poi 1.200) ogni volta che il dimagrimento stalla, prolungando l'utilità della dieta. Quindi inizia con deficit minimo per perdere 0,5-1 kg/settimana (normalmente 200-300 kcal in meno/giorno).
L'aspetto riflette ciò che mangi. Dieta piena di junk food → pelle secca, macchiata. Phyllis Balch ("Prescription for Nutritional Healing"): chi soffre pelle secca eviti sigarette, alcol, caffeina, bibite, caramelle, patatine.
Ideale: consumare più cibo nutrient-dense possibile. Vitamine/minerali per funzionamento ottimale. Limita a cibi ipocalorici ad alta densità nutritiva: frutta, verdura, carni magre (pollo, tacchino, pesce). Porzioni maggiori restando sotto livello calorico giornaliero, frenando fame mantenendo dimagrimento. Es: 4 pezzi (metà) pizza surgelata = >1.000 kcal. Stesse calorie = 450g petto pollo grigliato + 5 mele medie. Evita fritti, processati, impanati, zuccherati, innaturali.
Nutrizione