Salute e malattia
I carboidrati sono il principale colpevole dell'aumento di peso, secondo alcune filosofie dietetiche a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto proteico, perché i carboidrati si scompongono in zucchero. Mentre lo zucchero viene assorbito nel flusso sanguigno, innesca il rilascio di insulina per regolare i livelli di zucchero. Alti livelli di zucchero nel sangue portano a livelli elevati di insulina, che si dice risultino in chili aggiunti poiché i livelli elevati di insulina bloccano l'uso del grasso per l'energia e innescano la fame. I fatti come presentati sono tutti veri ma fuorvianti. I carboidrati non causano aumento di peso. L'unica causa dell'accumulo di grasso corporeo è consumare più calorie di quelle che bruci successivamente.
La regola per una dieta sana era semplice e diretta: limita i dolci a occasionali piccoli trattamenti; mangia molta frutta e verdura; ottieni le tue porzioni giornaliere raccomandate di carni, latticini, fagioli, noci e cereali integrali. Ricordi la piramide alimentare? Non liquidare questo approccio alla dieta come superato. Il modello della piramide alimentare è una classica strategia di pianificazione dei pasti che è ancora utile. E tutta quella frutta e verdura che dovresti ottenere in abbondanza, secondo ogni modello principale di piramide alimentare dalla Piramide Alimentare USA al modello mediterraneo – indovina un po', sono tutte ricche fonti di carboidrati.
I carboidrati sono in realtà un nutriente estremamente vitale. Il tuo corpo li scompone in un composto zuccherino chiamato glucosio. Il glucosio funziona come scelta primaria di carburante del tuo corpo, e l'unico carburante (assente una carenza di emergenza di glucosio) su cui gira il tuo cervello. Le linee guida nutrizionali federali raccomandano una dieta ricca di carboidrati. Dal 45 al 65% del tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dai carboidrati.
Alimenti ricchi di carboidrati includono frutta e verdura; cereali integrali e raffinati come pane, pasta e riso; fagioli e legumi; e dolci zuccherini come torte, biscotti e altri dolci. Le informazioni di MayoClinic.com sulle piramidi alimentari forniscono una ripartizione dei modelli di piramide alimentare asiatica, vegetariana, latinoamericana, mediterranea e Mayo Clinic. Secondo ogni guida piramidale, la maggior parte del tuo apporto di carboidrati dovrebbe provenire da frutta, verdura, fagioli, legumi e cereali integrali. I dolci sono regolati a indulgenze settimanali o limitati alla porzione equivalente a non più di 75 calorie al giorno. Queste linee guida offrono una buona regola pratica da seguire.
Fresco è preferibile a processato. Integrale è preferibile a raffinato. Tieni questo a mente quando è ora di fare la spesa. Non comprare la tua frutta e verdura in una fila di lattine. Invece, vai al reparto ortofrutta. Scegli pani integrali, cereali, paste e risi come riso selvatico al posto del riso bianco, o pane multigrano o pane crusca d'avena al posto del pane bianco o di grano raffinato. La vecchia idea di limitare l'assunzione di carboidrati semplici (zucchero da tavola, farina bianca, caramelle) e soddisfare il tuo requisito nutrizionale di carboidrati con carboidrati complessi (cereali integrali, verdure, fagioli) è superata. Invece, usa l'Indice Glicemico, un sistema di classificazione che misura quanto rapidamente diversi alimenti ricchi di carboidrati sono digeriti, per aiutarti a fare scelte di cereali di qualità. Carboidrati con un valore IG di 55 o meno sono considerati i più desiderabili.
Alimenti ricchi di carboidrati con un valore IG sopra 55 dovrebbero essere mangiati in combinazione con alimenti ricchi di proteine, alimenti con grassi sani (come pesce), e/o altri carboidrati con un IG basso. Questo aiuterà a moderare il tasso di digestione del tuo intero pasto così che la tua fame si senta soddisfatta più a lungo.
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