Proteine e Allenamento Forza per Donne in Menopausa: Guida
La maggior parte delle donne sane assume abbastanza proteine. Tuttavia, certe circostanze aumentano il fabbisogno. Se inizi allenamento forza, il fabbisogno proteico può aumentare. L'allenamento forza è raccomandato per donne per aumentare densità ossea. La menopausa non aumenta necessariamente il fabbisogno proteico secondo ricerche attuali.
Ruolo delle Proteine
- ~15% del corpo è proteine. Necessarie per: riparazione cellulare, produzione ormoni/enzimi, produzione energia. Servono anche per contrazione muscolare. Durante esercizio intenso (incluso forza), proteine mantengono equilibrio pH.
Fabbisogno Proteico
- Normalmente: 0,8g proteine/kg. Calcolo: peso (libbre) × 0,37. Es: donna 75kg (165 lbs) ≈ 61g/giorno. Sebbene proteine coinvolte in produzione ormoni, nessuna raccomandazione per aumento durante menopausa.
Allenamento Forza
- Sintesi proteica inibita durante esercizio vigoroso (Montana State Univ.). Allenamento forza può richiedere più proteine per riparazione muscolare. Questi fattori suggeriscono che per chi fa forza, fabbisogno può aumentare (scienziati/nutrizionisti ancora dibattono). MSU suggerisce: adulti attivi 1,0-1,2g/kg o 10-20% calorie totali.
Menopausa
- Donne in menopausa non sembrano aver bisogno di più proteine direttamente per la menopausa. Ma più peso corporeo = maggior fabbisogno. Donne spesso aumentano peso in menopausa. CDC raccomanda pesi per donne anziane per possibile riduzione sintomi osteoporosi, artrite, altre condizioni.
Considerazioni
- All'inizio programma forza, fabbisogno proteico può aumentare poi diminuire. Proteine vegetali o carni magre forniscono proteine senza calorie/grassi extra.