Massimizza l'Apporto Proteico: Guida Completa
Le proteine sono vitali per il tuo corpo. Senza, il corpo non può costruire muscoli, ossa, capelli, pelle e altri tessuti, secondo la Iowa State University. Per aumentare l'apporto proteico, devi mangiare i cibi giusti. Leggi le etichette nutrizionali sulle confezioni per determinare quanta proteina c'è in ogni porzione. L'etichetta indicherà chiaramente la quantità per porzione, ma attieniti alla porzione raccomandata. Una porzione troppo grande potrebbe farti superare involontariamente il livello proteico raccomandato.
Occorrente
- Calcolatrice
- Prodotti lattiero-caseari
- Uova e carni
- Frutta a guscio, semi e legumi
- Prodotti proteici commerciali
Istruzioni
- Calcola quanta proteina ti serve in base al dispendio energetico quotidiano e al regime di esercizio. Moltiplica il tuo peso in libbre per i grammi di proteine raccomandati al giorno. L'Università dell'Iowa offre queste linee guida: persona media, circa 0,8g di proteine per kg di peso corporeo (0,4g per libbra). Atleti in generale: 0,9-1,8g per kg (0,4-0,8g per libbra). Atleti di forza: 1,3-1,8g per kg (0,6-0,8g per libbra). Corridori di resistenza: 1,1-1,3g per kg (0,5-0,6g per libbra).
- Aggiungi latticini per aumentare l'apporto proteico. East Carolina University suggerisce: mescola latte scremato in polvere in un bicchiere di latte intero per una spinta extra. Aggiungi formaggio grattugiato a verdure e patate. Mangia anche yogurt e ricotta, buone fonti proteiche.
- Aggiungi uova, carni e frutti di mare. Esempio: uova ripiene, sformati a base di uova, uova sode. L'università raccomanda anche di aggiungere pezzi di carne a casseruole e zuppe. Usa carni magre come tacchino e pollo. Anche frutti di mare come gamberi, salmone e tonno sono fonti proteiche sane.
- Aggiungi frutta a guscio, semi e legumi. Puoi mangiarli come snack o aggiungerli a insalate e pasti. Il burro di arachidi è anche alto in proteine. Spalmato su pane, cracker e verdure per una dose extra.
- Aggiungi prodotti proteici commerciali: polveri, frullati e barrette. Poiché questi prodotti fanno spesso forti affermazioni sull'efficacia, è bene ricercare un prodotto prima di assumerlo.