Salute e malattia
Per performare al meglio, i pallavolisti necessitano una dieta che copra tutti i fabbisogni energetici. La maggior energia serve per attività anaerobiche: servizio, schiacciata, difesa, muro. "Anaerobico" = senza ossigeno, parti del corpo (muscoli) che non necessitano ossigeno per funzionare. Mentre la maggior parte della dieta deve essere ricca di carboidrati, deve anche fornire proteine e grassi sani. Acqua e bevande sportive per reidratare e reintegrare elettroliti persi col sudore.
Chiave per prestazioni ottimali. Dieta alto-carbo fornisce calorie per fabbisogni anaerobici e aerobici. ~60% dieta da carboidrati: frutta/verdura fresca, cereali integrali, pane, pasta, riso.
Per energia extra e riparazione muscolare: 15-20% dieta da proteine: carni magre, tacchino, pollo, pesce, formaggi magri, latticini, albumi, trail mix.
Per mantenere peso competitivo: <30% dieta da grassi sani: burri di noci, oli di pesce, noci, soia, avocado, condimenti olio vegetale.
~2 bicchieri (240 ml) acqua/bevanda sportiva prima partita/allenamento. Durante: 3 bicchieri ogni 15 min gioco. Dopo: 2 bicchieri come prima.
Partite fuori: scorte necessarie per energia ed equilibrio elettroliti. Barrette sportive/colazione, bevande sportive, cracker, trail mix, zuppe con noodle/verdure, cereali, frutta fresca, bagel.
Pasto ricco carboidrati, proteine moderate, pochi grassi. Es: pollo grigliato con pasta e insalata, o hamburger magro con insalata e patata al forno. Carburante extra: 2 bicchieri bevanda sportiva o 1 bicchiere acqua + mezza barretta energetica. Pasti grandi (~800 kcal) 4 ore prima; pasti medi (~600 kcal) 3 ore prima.
Altrettanto importante del pre-partita. I muscoli rimpiazzano meglio carboidrati poco dopo l'esercizio. Pasto con carboidrati ad alta densità: frutta, verdura, riso, pasta, patate, pane, persino pizza. Includete proteine (carne magra, pollo, formaggio) e grassi sani (avocado, noci, soia, olio pesce).
Nutrizione