Salute e malattia
Il ferro è una parte necessaria delle nostre diete e doppiamente se sei carente di ferro o anemico. La mancanza di questa risorsa nutrizionale può risultare in insonnia, affaticamento e perdita di appetito, tra le altre cose. Una buona dieta complessa ricca di nutrienti è importante per il benessere generale, sebbene gli integratori possano sostituire o migliorare alcune scelte alimentari, se necessario.
La migliore fonte di ferro è la carne rossa, secondo la Food Standards Agency. La carne non solo ha alti livelli del minerale, ma fornisce anche un tipo di ferro più facile da assorbire per il corpo umano rispetto a molti altri alimenti ricchi di ferro. Esempi di carni ricche di ferro includono fegato, manzo magro, maiale magro e pollame. Certi tipi di frutti di mare hanno anche alti livelli di ferro, tra cui vongole, cozze, ostriche e gamberetti.
I molluschi (ostriche, vongole, capesante) sono i campioni di ferro tra i frutti di mare, seguiti da gamberetti e sardine. Un'altra fonte di ferro eme ad assorbimento rapido, i frutti di mare forniscono un'alternativa gustosa alla carne rossa. Prova un'insalata di frutti di mare con verdure a foglia e pomodori per un pasto o contorno ricco di ferro.
Il ferro in frutta e verdura è ferro non-eme e non è assorbito così facilmente come il ferro dalle carni. Frutta secca — albicocche, prugne, uva passa — ha un contenuto di ferro maggiore di quella fresca, sebbene la frutta fresca debba far parte di qualsiasi dieta completa. L'anguria è alta in ferro, e gli agrumi aiutano l'assorbimento del ferro. Per la migliore fonte nelle verdure, cerca quelle verde scuro e a foglia. Buone scelte includono broccoli, cime di rapa e rapa, cavolo riccio e bok choy.
L'umile fagiolo è una meravigliosa risorsa nutrizionale, soddisfacendo ferro, proteine e altri requisiti dietetici di un pasto completo. Pani e cereali da colazione arricchiti di ferro, serviti con frutta fresca, yogurt o qualsiasi altra combinazione di alimenti con ferro eme e non-eme forniscono un buon inizio alla mattina. Ceci, quinoa, lenticchie, fagioli dall'occhio, semi di girasole e fagioli di lima fanno anche parte di questa linea di alimenti ricchi di ferro.
Quando pianifichi i pasti per aumentare il ferro nel tuo corpo, impara quali alimenti lavorano insieme per migliorare l'assorbimento del ferro, e quali lo inibiscono. Per esempio, gli spinaci sono ricchi di ferro ma l'acido ossalico che contengono inibisce anche l'assorbimento del ferro. L'acido tannico in tè e caffè ha lo stesso effetto, così come i latticini e le uova, a causa dei fosfati che contengono. Non significa che devi eliminare questi prodotti dalla tua dieta (a meno che un professionista medico non ti dica di farlo). Dovrebbero far parte di quasi ogni dieta completa ma usati saggiamente quando pianifichi i tuoi pasti ricchi di ferro. La vitamina C è un eccellente potenziatore del ferro e dovrebbe essere considerata un partner vitale nel tuo piano per aumentare l'assorbimento del ferro.
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