Salute e malattia
Il ferro è un minerale metallico vitale per molte importanti funzioni biologiche. In particolare, è un componente dell'emoglobina, il composto nel sangue che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo. Una carenza di ferro si chiama anemia, e quantità ridotte di emoglobina portano a un apporto limitato di ossigeno, risultando in affaticamento e scarsa immunità. Sebbene gli integratori di ferro siano ampiamente disponibili, ci sono molte fonti alimentari ricche di ferro.
I National Institutes of Health (NIH) raccomandano che gli uomini adulti consumino 8 milligrammi al giorno di ferro; le donne adulte 18 milligrammi al giorno. Tuttavia, non tutto il ferro è uguale, ed è uno dei motivi per cui vegani e vegetariani devono prestare particolare attenzione alla dieta. Esistono due tipi di ferro alimentare: eme, facilmente assorbito dall'organismo e proveniente da fonti animali; e non-eme, più difficile da assorbire e proveniente da fonti vegetali. Il ferro non-eme può essere assorbito più facilmente se abbinato a una fonte di vitamina C, come agrumi, peperoni o pomodori. Sebbene molti alimenti vegetariani siano ricchi di ferro, questo assorbimento limitato può rendere difficile per i vegetariani raggiungere gli apporti raccomandati dall'NIH.
Molte fonti dietetiche di ferro non sono di origine animale. Alcune delle più ricche includono cereali e granaglie, come orzo, riso integrale, farina d'avena e fiocchi di crusca, e legumi come ceci, lenticchie e vari tipi di fagioli. Il ferro abbonda in verdure come broccoli, spinaci e bok choy, nonché in alimenti come tofu, semi di zucca, datteri e albicocche essiccate, e melassa nera.
Evita di bere caffè o tè in combinazione con alimenti ad alto contenuto di ferro, poiché queste bevande contengono composti che interferiscono con il ferro e ne inibiscono l'assorbimento.
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