Calcolare Calorie e Raggiungere i Tuoi Obiettivi Fitness: Guida Completa

Le calorie sono unità base di energia usate per misurare la quantità di cibo che stai mangiando. Per mantenere uno stile di vita sano, è utile imparare quante calorie il tuo corpo ha bisogno. Poi puoi contare le tue calorie e lavorare verso un obiettivo. Integra il tuo piano alimentare con esercizi che bruciano calorie, e tieni a mente che devi bruciare 3.500 calorie per perdere un chilo. Ci sono molti benefici nel contare le calorie del cibo e fare esercizio. Per esempio, secondo la Johns Hopkins University, una buona nutrizione può farti sentire meglio e aiutarti a renderti meno suscettibile alle malattie.

Cosa ti serve

• Diario alimentare

Istruzioni

1. Impara su calorie e macronutrienti. Prima di iniziare a contare le calorie, è importante capire le basi. I tre tipi di macronutrienti sono proteine, grassi e carboidrati. Proteine e carboidrati hanno quattro calorie per grammo di cibo, e i grassi ne hanno nove per grammo. Devi mangiare una dieta bilanciata che contenga proteine, carboidrati e grassi.

2. Usa l'equazione di Harris-Benedict per calcolare il numero di calorie che devi mangiare ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale.

   Prima, calcola il numero di calorie che il tuo corpo brucia mentre è a riposo, anche noto come tasso metabolico basale, o "BMR". Ecco le equazioni per uomini e donne:

   Uomini: BMR = 66 + (6,3 x peso corporeo in lbs) + (12,9 x altezza in pollici) - (6,8 x età in anni)

   Donne: BMR = 655 + (4,3 x peso in lbs) + (4,7 x altezza in pollici) - (4,7 x età in anni)

   Una volta calcolato il tuo BMR, moltiplica questo numero per un "moltiplicatore di attività", che tiene conto di quanto sei attivo. Se vivi uno stile di vita sedentario, moltiplica il tuo BMR per 1,2; se sei leggermente attivo, moltiplica il tuo BMR per 1,375; se sei moderatamente attivo, moltiplica il tuo BMR per 1,55; se sei molto attivo, moltiplica il tuo BMR per 1,725; e se sei estremamente attivo, moltiplica il tuo BMR per 1,9.

3. Regola il numero di calorie che hai calcolato al Passo 2 per adattarlo ai tuoi obiettivi individuali. Se il tuo obiettivo è perdere peso, puoi sottrarre calorie finché non raggiungi un numero che ti permetterà di raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso. Per esempio, se l'equazione di Harris-Benedict mostra il tuo apporto calorico giornaliero a 2.000, dovresti mangiare 250 calorie in meno ogni giorno per perdere 2 chili al mese, considerando che devi bruciare 3.500 calorie per perdere un solo chilo.

4. Usa un diario alimentare. Scrivi tutto ciò che mangi e bevi, e registra il numero di calorie e grammi di carboidrati, proteine e grassi. Puoi farlo manualmente con carta e penna, o usare uno dei tanti programmi online disponibili per aiutarti a contare le calorie. Concentrati su mangiare molta frutta e verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani da olio d'oliva, pesce e noci. Bevi molta acqua e tè, e limita il tuo consumo di alcol e bevande zuccherate.

5. Aggiungi esercizi brucia-grassi al tuo piano dietetico. L'allenamento a intervalli è uno dei modi più efficaci per bruciare calorie con l'esercizio. Un "intervallo" significa semplicemente alternare periodi di attività intensa con periodi di attività leggera. Puoi fare l'allenamento a intervalli con corsa, nuoto, bici o sollevamento pesi. Per esempio, se ti piace correre, corri piano per 30 secondi e poi sprinta per 30 secondi. Ripeti il ciclo jog/sprint 10 volte.