Salute e malattia
Il calcio è essenziale per ossa sane. La maggior parte delle diete include latte e latticini per raggiungere i ~1000 mg/giorno raccomandati (Harvard School of Public Health). La dieta vegana esclude alimenti animali, inclusi latticini. I vegani possono comunque raggiungere la dose giornaliera con integratori o alimenti vegetali ricchi di calcio.
Verdure verde scuro a foglia: cavolo riccio, broccoli, bok choy, cavolo, cime di rapa, bietole. Contengono alti livelli di calcio; le bietole hanno ~350 mg per porzione. Le verdure con alto acido ossalico (spinaci) interferiscono con l'assorbimento del calcio. Scegli verdure verde scuro con basso acido ossalico.
Il tofu, se processato correttamente, può contenere più calcio per porzione di un bicchiere di latte. The Vegetarian Resource Group suggerisce tofu processato con solfato di calcio, non nigari. Il contenuto varia per marca: controlla l'etichetta nutrizionale per le marche con più calcio.
Molti alimenti hanno calcio aggiunto che non conterrebbero naturalmente. Il corpo non riconosce la differenza, quindi vanno bene come fonte. Esempi: cereali, pane, latte di soia, succo d'arancia. Scegliendo pane o cereali fortificati, verifica che siano vegani.
Gli integratori soddisfano rapidamente il fabbisogno giornaliero. La Mayo Clinic raccomanda integratori con alto calcio elementare (ingrediente essenziale assorbito dal corpo), indicato in mg per porzione. Per chi non ingoia grandi pillole, esistono integratori masticabili.
Molte noci contengono discreti livelli di calcio. Migliori: mandorle, noci del Brasile, noci pecan, macadamia. Ma non contare solo sulle noci: serve grande porzione per moderato calcio. Essendo ricche di grassi, vanno mangiate con moderazione.
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