Salute e malattia
Il ferro è un componente essenziale della dieta umana: trasporta l'ossigeno alle cellule, stimolando la crescita cellulare. Esistono due tipi di ferro negli alimenti. Il ferro eme si trova nella carne di animali che contenevano emoglobina. Il ferro non-eme si trova in verdure, piante e cereali. Sebbene il ferro eme venga assorbito più velocemente, il ferro non-eme è più facilmente reperibile nella nostra dieta.
Il fegato di pollo cotto ha la più alta fonte di ferro di qualsiasi alimento: contiene 12,8 mg di ferro, pari al 70% del fabbisogno giornaliero raccomandato.
Versa 3/4 di tazza di cereali secchi arricchiti al 100% di ferro, aggiungi un po' di latte e avrai una colazione ricca di ferro con 18 mg, pari al 100% del fabbisogno giornaliero.
Istantanei o originali, una tazza di fiocchi d'avena è un'ottima fonte di ferro. Preparali sul fornello con acqua calda per una colazione leggera con 10 mg di ferro, pari al 60% del valore giornaliero.
Fai bollire semi di soia maturi per uno spuntino leggero contenente 8,8 mg di ferro, pari al 50% del valore giornaliero. La soia è anche chiamata edamame e si trova al supermercato.
Fai bollire una tazza di lenticchie in una zuppa calda, aggiungi qualche verdura e avrai un pasto con oltre 6,6 mg di ferro, pari al 35% del valore giornaliero.
Questi piccoli fagioli rossi possono essere bolliti e aggiunti a zuppe o insalate per un pasto che fornisce 5,2 mg di ferro e il 25% del valore giornaliero. Misura una tazza di fagioli bolliti per la porzione corretta.
Impana e friggi sei ostriche per un frutto di mare con 4,5 mg di ferro e il 25% del valore giornaliero.
Tre once (circa 85g) di manzo magro brasato forniranno 3,2 mg di ferro per porzione, pari al 20% del valore giornaliero.
Nutrizione