Linee guida dietetiche FDA: Comprendere le razioni giornaliere raccomandate

Nuova piramide alimentare (2005)

La vecchia piramide è stata sostituita nel 2005. Le seguenti raccomandazioni si basano su età, attività fisica e sesso, per individui con meno di 30 minuti di esercizio al giorno.

Verdure

Diete ricche di frutta e verdura riducono fattori di rischio per malattie cardiovascolari, diabete tipo 2, tumori di bocca, stomaco, colon, e calcoli renali. Sono ricche di potassio per ossa sane.

• Bambini 2-8 anni: 1-1,5 tazze/giorno
• Ragazze 9-18: 2-2,5 tazze
• Ragazzi 9-18: 2,5-3 tazze
• Donne 19-50: 2,5 tazze; over 50: 2 tazze
• Uomini 19-50: 3 tazze; over 50: 2,5 tazze

Frutta

• Bambini 2-8: 1-1,5 tazze
• Ragazze 9-18: 1,5 tazze
• Ragazzi 9-18: 1,5-2 tazze
• Donne 19-30: 2 tazze; over 30: 1,5 tazze
• Uomini over 19: 2 tazze

Latte e derivati

Calcio per ossa/denti, potassio per pressione, vitamina D per fosforo/calcio. Latte scremato o parzialmente scremato equivalenti.

• Bambini 2-8: 2 tazze
• Ragazzi/e 9-18: 2 tazze
• Adulti over 19: 3 tazze

Cereali

Alimenti ad alto contenuto di fibra (pane integrale, cereali, avena, crusca) riducono rischio coronarico e stipsi. Almeno 3 once/giorno aiutano a mantenere peso sano.

Equivalenti: 1 tazza cereali secchi o 1 fetta pane = 1 oz; ½ tazza riso/pasta/cereali cotti = 1 oz.

• Bambini 2-3: 3 oz
• 4-8 anni: 4-5 oz
• Ragazze 9-13: 5 oz; 14-18: 6 oz
• Ragazzi 9-13: 6 oz; 14-18: 7 oz
• Donne 19-50: 6 oz; over 50: 6 oz
• Uomini 19-50: 8 oz; over 50: 6 oz

Carne e alternative

Include carni, pollame, pesce, uova, legumi, noci, semi. Fonti ricche di proteine, vitamina E, ferro, zinco, niacina, riboflavina, magnesio. 1 oz equivalente = ¼ tazza legumi cotti, 1 uovo, 1 oz noci, 1 cucchiaio burro di arachidi. Per vegetariani/vegani gli equivalenti sostituiscono la carne.

• Bambini 2-3: 2 oz
• 4-8 anni: 3-4 oz
• Ragazze 9-18: 5 oz
• Ragazzi 14-18: 6 oz
• Donne 19-30: 5,5 oz; over 30: 5 oz
• Uomini 19-30: 6,5 oz; 31-50: 6 oz; over 50: 5,5 oz