Massimizzare l'assorbimento del calcio: Guida completa
Raccomandazioni USDA
Secondo le Linee Guida Dietetiche USDA, la maggior parte degli adulti 19-50 anni dovrebbe assumere almeno 1.000 mg di calcio al giorno. La raccomandazione sale per adolescenti, donne in gravidanza/allattamento e anziani.
Strategie per ottimizzare l'assorbimento
- Assumere calcio con vitamina D. La vitamina D (presente nella maggior parte degli integratori di calcio) ne migliora l'assorbimento. Latte e yogurt sono ricchi di entrambi; spinaci e broccoli, pur ricchi di calcio, ne sono poveri. In tal caso integrare vitamina D o esporsi al sole (stimola produzione endogena).
- Assicurare vitamina K. Aiuta a mantenere il calcio nelle ossa. L'organismo ne produce a sufficienza, ma alcuni integratori la includono; leggere le etichette.
- Consumare magnesio. Minerale strettamente legato al calcio, ne regola i livelli ematici. Fonti: frutta a guscio, pane/pasta integrali, verdure a foglia (cavolo), semi.
- Distribuire l'assunzione nel tempo. L'USDA stima che l'organismo assorba al massimo 500 mg ogni 2-3 ore (tempo digestivo di un pasto). Quindi frazionare l'apporto in almeno due pasti: es. latte a colazione, yogurt o integratore a pranzo, altro alimento/integratore a cena. Calcolare il fabbisogno per età/stile di vita e pianificare.
- Evitare i "bloccanti" del calcio. Alti livelli di sodio e proteine aumentano l'escrezione renale di calcio. Alcol e caffeina ne riducono l'assorbimento. Limitare diete iperproteiche, alcol, caffeina e sodio eccessivi.