Esercizio, Nutrizione e Immunità: Come Supportare il Sistema Immunitario

L'esercizio strenuo è collegato a depressione del sistema immunitario, secondo studio 2008 su British Journal of Sports Medicine. La protezione immunitaria, specie tratto respiratorio superiore, era depressa in canottieri vs gruppo controllo non atleti. Studio 2004 su Journal of Sport Sciences spiega che questa depressione è strettamente legata alla nutrizione: proteine insufficienti e altri nutrienti inibiscono l'immunità in atleti e chi si allena intensamente. Dieta varia, equilibrata, ricca di proteine, carboidrati complessi, ferro, vitamine e minerali è raccomandata (Sports Injury Bulletin).

Carboidrati

Atleti che consumano abbastanza carboidrati complessi hanno minor produzione di cortisolo e adrenalina (ormoni stress che causano malattia e immunità ridotta se prodotti costantemente). Chi si allena regolarmente dovrebbe avere un pasto/giorno con porzione di riso integrale. Pasta integrale: buona energia 2 ore prima di allenamenti/gare. Cereali integrali (grano saraceno, avena) cotti e tenuti in frigo, da mangiare invece di snack zuccherati a rilascio rapido.

Proteine

Proteine = 22 aminoacidi, mattoni di cellule muscolari e organi. Mentre carboidrati danno energia istantanea, proteine la rilasciano lentamente: ugualmente importanti per allenamento intenso. Aiutano resistenza e durata. Proteine sono anche mattoni del sistema immunitario: vitali in dieta da allenamento intenso. Fonti quotidiane: frutta a guscio/semi, soia (tofu), lenticchie, fagioli. Uova 3-4 volte/settimana, carni bianche (pesce, tacchino) 5-6 volte/settimana.

Zinco

Strettamente legato alle proteine: coinvolto nella conversione della proteina dietetica nei mattoni di sistema immunitario, organi, tessuti, muscoli. Lo zinco protegge anche direttamente l'immunità, e i livelli si esauriscono più in fretta durante allenamento intenso. Cibi ricchi: pollame, carne, uova, verdure a foglia verde.

Ferro

Componenti chiave immunità: cellule natural killer, linfociti, neutrofili. Ferro essenziale per formazione ed efficacia. Fonti: verdure a foglia verde, uova, carne rossa, cioccolato fondente, foglie curry, legumi/leguminose, cereali (avena, orzo, segale).