Aumentare il Colesterolo HDL: Strategie Alimentari e Consigli
Alzare l'HDL (colesterolo buono) richiede l'inserimento dei cibi giusti e metodi di cottura corretti, riducendo o eliminando cibi ricchi di colesterolo cattivo (strutto, olio di colza, grassi dannosi). Fate esami del sangue prima di iniziare e ripetete dopo tre mesi di alimentazione sana. Collaborate col medico per un piano personalizzato.
Istruzioni
- Incorporate grassi e oli sani. Ricchi di omega-3, abbassano i trigliceridi (grassi cattivi) secondo l'American Heart Association. L'Università del Maryland cita gli eschimesi che mangiano pesce grasso: hanno HDL più alto e LDL più basso. Consumate quotidianamente salmone, mandorle, noci, avocado e integrate con olio di fegato di merluzzo.
- Cucinate con olio di cocco invece di colza, strutto o oli con grassi cattivi. Buone alternative: olio d'oliva, girasole, vinaccioli. Preferite cotture al forno o al vapore, evitate la frittura.
- Scegliete le carni giuste. Maiale e manzo hanno molto colesterolo cattivo. Bisonte, pollo e tacchino ne hanno poco e alzano l'HDL. Usate bacon di tacchino invece di maiale, fate spaghetti con bisonte invece di manzo. Il salmone è ottimo per gli omega-3. Evitate pesce gatto, aragosta e pesci poveri di omega-3. Aggiungete spesso aglio ai pasti.
- Evitate cibi ricchi di LDL: cibi processati, fast food, fritti, dolci grassi.
- Mangiate 5+ porzioni al giorno di verdure, legumi, frutta o cibi ricchi di fibre. Colazione: farina d'avena con uvetta. Spuntino: datteri. Mele e carote: scelte cardioprotettive.
- Un bicchiere di vino a settimana. La Mayo Clinic associa il consumo moderato di alcol a livelli più alti di HDL.