Raccomandazioni USDA su Calorie e Cibi Giornalieri per uno Stile di Vita Sano

Le raccomandazioni su cibo e calorie sviluppate dall'USDA si basano su ricerche per mantenere peso sano e stile di vita sano. Le raccomandazioni caloriche giornaliere variano tra individui e si basano su genere, peso e livello di attività. Le raccomandazioni su tipi specifici di cibo sono più generali e applicabili trasversalmente a generi, fasce d'età e livelli di attività.

Calorie

Il totale di calorie necessarie al giorno varia per età, genere, altezza, peso e livello di attività fisica. L'USDA raccomanda 2.400-2.600 calorie/giorno per maschi adulti 18-65 anni e 1.800-2.000 per femmine adulte stessa fascia. Stili di vita sedentari richiedono meno calorie, stili attivi ne richiedono di più. Maschi over 65: 2.000-2.600 calorie per attività; femmine over 65: 1.600-2.000. Over 65 richiedono meno calorie perché il metabolismo basale rallenta con l'età.

Cereali

Il gruppo cereali comprende cereali integrali e raffinati. Assicuratevi di incorporare almeno 85 g (3 once) di cereali integrali nell'apporto giornaliero. Cereali integrali: grano intero, grano spezzato, farina d'avena, riso integrale.

Verdure

Gli adulti dovrebbero consumare 2-3 tazze di verdure al giorno. Obiettivo: più verdure a foglia verde scura (broccoli, verdure, spinaci) e più verdure arancioni (zucca, carote, patate dolci).

Frutta

L'apporto giornaliero di frutta dovrebbe essere 1,5-2 tazze. Ricordate: limitate i succhi di frutta perché possono essere ricchi di zuccheri.

Latticini

Assicuratevi la dose giornaliera di calcio consumando latticini. Raccomandati 3 tazze di latticini al giorno. Scegliete opzioni magre o senza grassi; se intolleranti al lattosio, comprate prodotti senza lattosio.

Carni e Legumi

Carni e legumi sono buona fonte di proteine. Scegliete carni magre o a basso grasso (o con grassi sani) come pollame o pesce. Adulti: 155-170 g (5,5-6 once) di carni e legumi al giorno.

Oli

Il consumo di oli e grassi va tenuto al minimo e la maggior parte dovrebbe provenire da noci, pesce e oli vegetali. Adulti sani: solo fino a circa 6 cucchiaini di oli al giorno.

Mangiare Meno

Per mantenere una dieta sana è importante limitare certi componenti nutrizionali.

• Sodio: < 2.300 mg/giorno; < 1.500 mg se over 51, afroamericani, ipertensione, diabete, malattia renale cronica.
• Grassi saturi: < 10% delle calorie.
• Colesterolo: < 300 mg/giorno.
• Limitare cereali raffinati e grassi trans il più possibile.
• Alcol con moderazione: max 1 drink/giorno donne, 2 uomini.