Salute e malattia
A parte cibi speciali reclamizzati per aumentare la produzione di latte, le madri che allattano non devono seguire un regime alimentare particolare. I loro corpi produrranno latte di alta qualità indipendentemente da ciò che la madre mangia. Tuttavia, durante l'allattamento, assicuratevi che l'apporto calorico sia sufficiente a soddisfare le richieste energetiche dell'allattamento (2.500-2.800 calorie al giorno), e includete cibi ricchi di nutrienti per mantenere la salute.
Molti nutrienti importanti durante la gravidanza lo sono anche nella dieta della madre che allatta. L'acido docosaesaenoico (DHA), un acido grasso omega-3, è richiesto dal lattante per sviluppo ottimale di occhi, cervello e sistema nervoso. Poiché il lattante non può produrre DHA da solo, deve ottenerlo dalla madre attraverso la placenta e durante l'allattamento. Le madri possono prendere integratori di DHA per assicurare quantità adeguate o mangiare cibi ricchi di DHA come pesce grasso (salmone, aringa) e cibi fortificati con DHA (uova, pane, cereali).
Le madri che allattano necessitano di 1.200-1.600 mg di calcio al giorno, il che probabilmente richiede integrazione aggiuntiva oltre a cibi ricchi di calcio. Questi possono includere latticini, verdure a foglia scura, broccoli, nocciole e mandorle. Un altro nutriente importante è la Vitamina D. La carenza di questo ormone (non tecnicamente una vitamina) è comune nell'era moderna per stili di vita urbani con limitata esposizione solare. La Vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio più efficientemente. Il tuorlo d'uovo è una fonte naturale di Vitamina D, ma si trova anche in pesce, burro, latte di soia fortificato e succo d'arancia.
La Vitamina B9, o acido folico, è essenziale in gravidanza per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino. Rimane critico che il lattante lo ottenga dal latte materno, quindi le madri dovrebbero continuare a prendere i prenatali e mangiare cibi come asparagi, cavoli, mais e ceci. Molti cibi come pane integrale e succo d'arancia sono fortificati con acido folico.
Il fabbisogno di Vitamina A della madre che allatta aumenta da 1.000 a circa 1.300 mg al giorno. Buone fonti: verdure a foglia come spinaci e bietole, carote, burro e pesce. Come bonus, le verdure a foglia forniscono anche ferro, Vitamina C e calcio.
Sia madri in gravidanza che in allattamento necessitano di 15-20 mg di zinco al giorno. Fonti alimentari: uova, farina integrale e avena.
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