Salute e malattia
Il ferro è un minerale essenziale, cruciale per la produzione di emoglobina che trasporta l'ossigeno nei globuli rossi. Senza ferro sufficiente, può insorgere anemia sideropenica, causando stanchezza estrema e affaticamento. Con le fonti animali eliminate dalla dieta vegana, mangiare molti alimenti vegetali ricchi di ferro è fondamentale per i vegani.
Fagioli e legumi guidano la lista delle fonti non animali di ferro. Una tazza di soia fornisce 8,8 mg di ferro. Le lenticchie sono un'ottima fonte: 6,6 mg per tazza. Fagioli lima, pinto, neri: ognuno offre oltre 3 mg per tazza.
Le verdure a foglia verde spesso contengono discrete porzioni di ferro. Una tazza di spinaci fornisce 6,4 mg, la bietola circa 4 mg per tazza. Verdure a radice anche ricche: rape e patate, oltre 3 mg per porzione da 1 tazza o una patata grande.
Anche se non dense di ferro come le verdure, alcuni frutti ne contengono buone quantità. Frutta secca: uvetta, prugne, albicocche secche, oltre 3 mg per tazza. Datteri, fichi, pesche secche buone alternative. Anguria e fragole: frutta fresca con ferro.
Snack sani con acidi grassi essenziali e un po' di ferro. Mandorle: le noci più ricche di ferro, 6 mg per tazza. Semi di girasole e sesamo: ottime alternative, entrambe con discrete porzioni di ferro.
Nutrizione