Alimenti ricchi di ferro: Energia e salute

Perché il ferro è essenziale

Il ferro non è prodotto dall'organismo: deve venire dalla dieta. Costituisce l'emoglobina (trasporta O₂ ai tessuti e CO₂ via) e la mioglobina (riserva di O₂ nei muscoli). La carenza causa anemia sideropenica: stanchezza, affaticamento, ridotta capacità lavorativa.

Ferro non-eme (vegetale)

Forma principale assunta dall'uomo. Fonti: verdure a foglia scura, fagioli di Lima, piselli, patate al forno con buccia, semi di girasole (8 mg/100g), semi di zucca (4,2 mg), legumi (fagioli bianchi, ceci, lenticchie), frutta secca (albicocche, pesche, uva passa, datteri). Vantaggio: basso apporto calorico.

Ferro eme (animale)

Assorbimento molto più efficiente. Fonti: carni rosse, pollo, maiale, uova. Fegato: 8,5 mg/100g. Pesce: salmone, gamberi; vongole (23,8 mg/85g) e ostriche (10,2 mg/85g) sono eccezionali. Le carni contengono anche 55-60% di ferro non-eme.

Altre fonti

• Melassa: 2,3 mg/cucchiaio.
• Succo di prugne: 9,8 mg/tazza.
• Cereali, fiocchi d'avena, riso, pasta, pane arricchiti/fortificati (nutrienti persi nella lavorazione reintegrati).

Consigli per l'assorbimento

• Scegliete tagli magri per limitare grassi saturi.
• Donne in gravidanza: evitate fegato (eccesso vit. A).
• Abbinate verdure (ferro non-eme) a carne o cibi ricchi di vit. C (agrumi, peperoni, fragole) per aumentare l'assorbimento.
• Evitate tè, caffè (tannini) e alimenti ad alto calcio nello stesso pasto: inibiscono l'assorbimento di entrambi i tipi di ferro.