Salute e malattia
La piramide dei gruppi alimentari, sviluppata dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti in collaborazione con il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani, promuove scelte alimentari sane da sei gruppi alimentari primari: cereali, verdure, frutta, latticini e proteine, grassi e oli. La piramide suggerisce le porzioni giornaliere e la dimensione della porzione per ogni categoria. Uno o due gruppi alimentari non possono fornire tutti i nutrienti di cui hai bisogno; mangiare una varietà di cibi dai sei gruppi alimentari assicura la tua migliore possibilità di mantenere una dieta equilibrata.
Tutti gli alimenti dai cereali sono mostrati alla base della piramide. Per mantenere basso l'apporto di grassi e alto quello di fibre, la piramide raccomanda di ottenere la maggior parte del tuo apporto calorico giornaliero dalla categoria cereali, che include pane, cereali, riso e pasta. Carboidrati complessi o amidi che danno energia più duratura si trovano nel gruppo cereali. Sono raccomandate da 6 a 11 porzioni giornaliere di cereali. Una fetta di pane o mezza tazza di pasta, per esempio, equivalgono a una porzione di cereali.
La piramide raccomanda da 3 a 5 porzioni di verdure nella tua dieta giornaliera. Mezza tazza di carote crude o cotte, per esempio, ti dà una porzione di verdure. Le verdure sono basse in grassi e forniscono un'abbondanza di fibre, minerali e vitamine di cui hai bisogno nella tua dieta giornaliera. Nutrienti diversi si trovano in verdure diverse. Per il miglior equilibrio di nutrienti, scegli una miscela di verdure a foglia verde scuro, come spinaci o broccoli; legumi, come fagioli o ceci; verdure gialle, come carote o zucca; verdure amidacee, come piselli o mais; e altre verdure, come pomodori e cipolle.
Una mela media, per esempio, o mezza tazza di frutta in scatola o cotta equivalgono a una porzione di frutta. La piramide raccomanda da 2 a 4 porzioni giornaliere di frutta. Tre quarti di tazza di succo di frutta conta anche come una porzione, ma la piramide raccomanda la frutta intera poiché il contenuto di fibre è più alto del succo. La frutta è bassa in calorie e alta in vitamine.
La categoria latticini nella piramide include latte, yogurt e formaggio. Dovresti mirare a 2-4 porzioni di latticini al giorno. 40 g di formaggio o una tazza di latte o yogurt equivalgono a una porzione. I latticini sono ricchi di calcio e forniscono una fonte sana di vitamine e proteine. Scegli varietà a basso contenuto di grassi o senza grassi. Se sei intollerante al lattosio e non puoi digerire il latte, considera il succo d'arancia arricchito di calcio come sostituto.
La categoria proteine della piramide include carni, pesce, pollame, uova, fagioli, noci e semi. Per la migliore salute, mira a 2-3 porzioni giornaliere di proteine. Oltre alle proteine, gli alimenti in questo gruppo sono fonti di molti nutrienti, tra cui il ferro. Una porzione di proteine equivale, per esempio, a un uovo o 60-85 g di carne magra, pesce o pollame. Mangia i tuorli d'uovo con moderazione poiché sono alti in colesterolo; noci e semi sono alti in grassi.
Grassi e oli rappresentano la porzione più piccola della piramide, il che significa che dovresti usare alimenti da questa categoria con parsimonia. Alimenti che contengono zuccheri e grassi aggiunti sono alti in calorie e contengono poche o nessuna vitamina e minerale. Evita, per esempio, dessert zuccherati e bibite. Così come usa grassi, come condimenti per insalata, sughi e burro, con moderazione.
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