Salute e malattia
Quando si fanno scelte alimentari per una dieta sana, è fondamentale considerare i nutrienti che forniscono al corpo e comprenderne le funzioni principali. Un nutriente è definito come una sostanza chimica presente negli alimenti che aiuta a fornire al corpo energia, materiali strutturali e regolatori, supportando la crescita e il mantenimento dell'organismo attraverso la generazione e la riparazione dei tessuti.
Esistono sei nutrienti essenziali, suddivisi in due sottocategorie — macronutrienti e micronutrienti — in base alla loro composizione e funzione. I macronutrienti (carboidrati, lipidi, proteine, acqua) sono necessari in grandi quantità, mentre i micronutrienti (vitamine, minerali) sono richiesti in quantità minori ma sono altrettanto vitali.
I minerali sono micronutrienti. Ne esistono 16, divisi in due categorie: maggiori e oligoelementi. I minerali maggiori sono: sodio, potassio, cloro, calcio, fosforo, magnesio e zolfo. Gli oligoelementi includono ferro, zinco, selenio, molibdeno, iodio, rame, manganese, fluoro e cromo. La loro funzione principale è regolare le funzioni muscoloscheletriche e la trasmissione del sistema nervoso, ma facilitano anche la coagulazione del sangue e aiutano a mantenere un battito cardiaco normale.
I carboidrati sono macronutrienti che forniscono energia. Contengono circa 4 calorie per grammo e la loro funzione principale è fornire al cervello e al corpo glucosio (zucchero). L'USDA suggerisce di consumare circa 130 grammi di carboidrati al giorno per supportare al meglio la funzione cerebrale. I carboidrati si dividono in due tipi: semplici e complessi. I carboidrati semplici richiedono poca energia per essere scomposti e digeriti e si trovano nella frutta; i carboidrati complessi richiedono più energia per essere scomposti e si trovano in cereali, verdure e amidi.
I lipidi, o grassi, sono un altro macronutriente energetico. Tra le loro numerose funzioni, i grassi servono a trasportare e aiutare l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K. Il grasso protegge anche gli organi da lesioni e aiuta a regolare la temperatura corporea. Le cellule adipose immagazzinano l'energia in eccesso e vengono bruciate come energia una volta che il corpo ha esaurito tutte le fonti immediate negli alimenti. Possono essere semplici, derivati o composti, ciascuno con una diversa struttura chimica. I grassi forniscono circa 9 calorie per grammo e dovrebbero costituire circa il 20-30% dell'apporto calorico giornaliero.
Le proteine sono forse il nutriente più essenziale per la crescita perché sono i principali mattoni costitutivi e il kit di riparazione dei tessuti corporei. Oltre ad aiutare il corpo a mantenere un normale equilibrio dei fluidi, le proteine compongono gli ormoni, gli anticorpi e gli enzimi del corpo. Come ultima risorsa, dopo carboidrati e lipidi, le proteine sono anche una fonte di energia. Sono anche i mattoni per capelli, muscoli, ossa, sangue e unghie. Forniscono circa 4 calorie per grammo, ed è raccomandato che il 10-15% delle calorie giornaliere provenga dalle proteine. Esistono molte fonti proteiche non a base di carne per i vegetariani.
L'acqua è anche nota come nutriente "essenziale". È un macronutriente che si concentra principalmente sui compiti regolatori all'interno del corpo. L'acqua regola la temperatura corporea, mantiene il volume ematico e, pur non avendo uno scopo energetico, è il principale condotto per il trasporto di tutte le forme di nutrienti e prodotti di scarto nel corpo. Ecco perché è così importante consumare ogni giorno i 64 once (circa 1,9 litri) raccomandati, equivalenti a otto bicchieri d'acqua. L'acqua si trova praticamente in ogni angolo del corpo: l'USGS afferma che fino al 60% del corpo umano è composto da acqua (70% del cervello, 90% dei polmoni, 75% dei muscoli, 22% delle ossa e 84% del sangue).
Le vitamine sono micronutrienti che aiutano a mettere in funzione gli altri nutrienti. I loro principali compiti regolatori sono monitorare la crescita, mantenere i tessuti corporei e aiutare a rilasciare l'energia immagazzinata nel cibo affinché il corpo possa utilizzarla. Alcune vitamine sono anche coinvolte nella produzione di cellule del sangue e ormoni. Esistono due tipi, categorizzati in base alla loro solubilità, ovvero il modo in cui si sciolgono nel corpo. Le vitamine idrosolubili (complesso B e C) si sciolgono in acqua e l'eccesso viene espulso come scarto. Le vitamine liposolubili (A, K, E e D) vengono immagazzinate nei depositi di grasso del corpo fino a quando non sono necessarie, quindi consumare più vitamine liposolubili di quanto il corpo necessiti può essere dannoso.
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