Salute e malattia
Secondo il Consumer Expenditure Survey 2009 del Dipartimento del Lavoro USA, il consumatore medio ha speso 6.372 $ in cibo nel 2009. Per una famiglia numerosa, questo diventa una spesa annua enorme. Per risparmiare sul cibo, cerca offerte al supermercato locale, compra prodotti al mercato contadino o inizia un orto in giardino. Inoltre, ci sono molti pasti per nutrire la tua famiglia che sono sani e non svuotano il portafoglio.
I cereali integrali sono una parte importante di un'alimentazione sana per famiglie numerose. La Mayo Clinic dice che i grani non raffinati sono migliori perché sono fonte migliore di fibre e altri nutrienti importanti. Cereali integrali si trovano in avena, pane integrale, pasta integrale, riso integrale e quinoa. Esempio di pasto sano ed economico: lasagna. Secondo family.com, la lasagna costa meno di 1,50 $ a porzione. Per renderla sana, sostituisci le sfoglie «bianche» con integrali. Sostituisci la mozzarella normale con formaggio light e usa manzo almeno 90% magro: pasto economico, sano per famiglie di qualsiasi dimensione.
Le proteine magre sono un'altra fonte economica ed efficiente per famiglie numerose. Secondo l'American Heart Association, scegli fonti magre come pesce, frutti di mare, pollame senza pelle e carni magre rifilate. Scegli tagli magri di manzo come girello, scamone, spalla e filetto e compra gradi «choice» o «select» invece di «prime», più sani e economici. Esempio di pasto ricco di proteine magre: involtini di lattuga con pollo, sotto 1,50 $ a porzione. Il pollo è più sano e magro del manzo. Cuoci e taglia petti di pollo senza pelle e ossa o usa pollo macinato e aggiungi verdure: cipolle, pomodori, carote, germogli. Condisci con erbe fresche e una spolverata di salsa di soia: un altro pasto economico e sano.
Frutta e verdura dovrebbero essere un pilastro per nutrire famiglie numerose. Harvard School of Public Health dice che la maggior parte dovrebbe mirare ad almeno 9 porzioni di verdure e frutta al giorno. Ci sono vari modi per integrare più frutta e verdura nei pasti senza spendere molto. Fai dell'insalata un rito serale includendo frutta fresca ed erbe. Arrostisci verdure a radice come carote, patate e cipolle con erbe come rosmarino, timo e origano, poi aggiungile a una teglia con pollo magro. Servi fette di pomodoro con aceto balsamico. Inizia un orto in giardino per risparmiare ancora di più.
Legumi come fagioli e piselli sono eccellenti fonti di fibre, carboidrati e proteine. Soprattutto, puoi nutrire una famiglia numerosa a basso costo. Acquista ceci, fagioli rossi e neri, piselli e lenticchie. Fai zuppe e stufati che durano giorni. Fai tacos o burritos combinando fagioli con tortillas integrali e peperoncino, cumino ed erbe. Aggiungi salsa fresca sopra per un pasto economico e sano.
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