Calcolo dell'Apporto Giornaliero di Grassi: Guida Semplice

Secondo le linee guida nutrizionali pubblicate sul sito della Mayo Clinic, non meno del 20% e non più del 35% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dai grassi. Per capire quanti chilocalorie (kcal) devi consumare al giorno, devi determinare il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Questo è il numero stimato di calorie che devi consumare ogni giorno per mantenere o perdere peso. Una volta noto questo numero, determinare il numero minimo e massimo di calorie da grassi che dovresti consumare quotidianamente implica una semplice equazione di moltiplicazione. La conversione da calorie a kcal implica una semplice equazione di divisione.

Occorrente

• Calcolatrice

Istruzioni

1. Dividi il tuo peso in libbre per 2,2. Il risultato è il tuo peso in chilogrammi (kg). Esempio: per una donna di 140 libbre (63,6 kg), 35 anni, 140 diviso 2,2 = 63,63 kg.
2. Calcola il tuo Tasso Metabolico a Riposo (RMR) usando una delle seguenti formule appropriate per età e genere. L'RMR è la quantità di calorie che il tuo corpo brucia quando è completamente a riposo.
   • Maschi, 18-30 anni: 15,3 × peso (kg) + 679
   • Maschi, 30-60 anni: 11,6 × peso (kg) + 879
   • Maschi, 60+ anni: 13,5 × peso (kg) + 487
   • Femmine, 18-30 anni: 14,7 × peso (kg) + 496
   • Femmine, 30-60 anni: 8,7 × peso (kg) + 829
   • Femmine, 60+ anni: 10,5 × peso (kg) + 596
   Esempio: donna 35 anni, 63 kg: 8,7 × 63 = 548,1; + 829 = 1377,1 RMR.
3. Moltiplica il tuo RMR per uno dei seguenti numeri appropriati per genere e livello di attività giornaliera. Il risultato è la quantità di calorie che bruci quotidianamente facendo attività, chiamata Effetto Termico dell'Esercizio (TEE).
   • Maschi: sedentario 0,3; leggermente attivo 0,6; moderatamente attivo 0,7; molto attivo 1,1; estremamente attivo 1,4
   • Femmine: sedentario 0,3; leggermente attivo 0,5; moderatamente attivo 0,6; molto attivo 0,9; estremamente attivo 1,2
   Esempio: donna moderatamente attiva con RMR 1377,1: 1377,1 × 0,6 = 826,26 TEE.
4. Somma RMR e TEE. Il risultato è il numero di calorie che devi consumare ogni giorno per mantenere il peso attuale, chiamato "fabbisogno calorico giornaliero" (DCN). Esempio: 1377,1 + 826,26 = 2203,36 DCN.
5. Sottrai 500 dal tuo DCN se l'obiettivo è perdere peso. Il risultato è il tuo nuovo DCN. Salta questo passo se vuoi mantenere il peso. Esempio: 2203 - 500 = 1703.
6. Moltiplica il tuo DCN per 0,2. Il risultato è il numero minimo di calorie da grassi che dovresti consumare quotidianamente. Esempio: 1703 × 0,2 = 340,6 calorie.
7. Moltiplica il tuo DCN per 0,35. Il risultato è il massimo di calorie da grassi che dovresti consumare quotidianamente. Esempio: 1703 × 0,35 = 596,05 calorie.
8. Dividi il tuo numero minimo di calorie da grassi per 1000 per convertirlo in kcal. Il risultato è il minimo di kcal da grassi al giorno. Esempio: 340 / 1000 = 0,34 kcal.
9. Dividi il tuo numero massimo di calorie da grassi per 1000 per convertirlo in kcal. Il risultato è il massimo di kcal da grassi al giorno: 596 / 1000 = 0,596 kcal.