Salute e malattia
Lo stretching è utile da inserire nel tuo programma di allenamento perché può aumentare la flessibilità, diminuire il rischio di infortuni e preparare i muscoli all'attività. Esistono tre principali tipi di stretching: statico, dinamico e ballistico. Per costruire massa muscolare, devi sovraccaricare i muscoli ponendo su di essi un adeguato stress. Sebbene lo stretching offra molti benefici per l'allenamento, non è un esercizio efficace per aumentare le dimensioni muscolari.
Quando ti allunghi da solo, può essere statico, dinamico o ballistico. Lo stretching statico implica allungare un muscolo e mantenerlo in quella posizione nel tempo, come toccare le dita dei piedi. Lo stretching dinamico è quando allunghi un muscolo mentre ti muovi, come oscillare la gamba su e giù. Lo stretching ballistico, non raccomandato per la sua inefficacia e rischio di stiramenti, è quando fai scatti o rimbalzi mentre esegui stretching statici.
Secondo il Dr. Joseph A. Chromiak della National Stretch and Conditioning Association, sollevare pesi è essenziale per chi è interessato a costruire dimensioni muscolari. L'allenamento della forza fornisce il tipo di stress che sovraccarica le fibre muscolari e a sua volta i muscoli guariscono tornando a una dimensione maggiore. I principianti che cercano crescita muscolare dovrebbero sollevare pesi 2-3 giorni a settimana e completare 2-3 serie da 5-12 ripetizioni per esercizio. I sollevatori avanzati possono suddividere i gruppi muscolari in allenamenti separati per avere tempo di fare più esercizi per gruppo muscolare. Dovrebbero completare almeno 8 serie per gruppo muscolare, con ogni serie di circa 12 ripetizioni.
Anche se lo stretching non contribuisce alla crescita muscolare, è utile inserirlo nei tuoi allenamenti. Lo stretching statico aumenta l'escursione del movimento e previene la rigidità muscolare. La rigidità può portare a postura scorretta e aumento del rischio di infortuni. Fallo dopo gli allenamenti quando i muscoli sono ancora caldi per massimizzare l'efficacia. Lo stretching dinamico è un'attività di qualità da fare prima degli allenamenti con i pesi. Aumenta la temperatura muscolare e il flusso sanguigno, che a sua volta preparerà i muscoli per il sollevamento. Le tue prestazioni durante le prime serie aumenteranno perché i muscoli saranno meglio pronti.
Un piano di allenamento completo per la crescita muscolare è radicato in un programma di sollevamento pesi ad alto volume. Tuttavia, incorporare lo stretching nel tuo regime aumenterà solo l'efficacia dei tuoi allenamenti. Inserisci 10-15 minuti di stretching dinamico prima degli allenamenti con i pesi così i muscoli saranno al meglio quando sollevi, e 5-10 minuti di stretching statico dopo gli allenamenti per evitare che i muscoli diventino troppo tesi.
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