Salute e malattia
L'esercizio regolare promuove la salute generale e aumenta forza e resistenza. Tuttavia, anche gli atleti più esperti possono cadere vittima di malattie legate al caldo. L'esposizione prolungata al calore durante l'esercizio può causare crampi da calore, svenimenti, esaurimento da calore o colpo di calore. I sintomi includono disidratazione, debolezza, vertigini, sudorazione eccessiva, mal di testa e pelle fredda e umida. Casi estremi possono portare a insufficienza d'organo o morte. Passi per garantire una corretta nutrizione e idratazione possono prevenire cali di energia e disidratazione.
Una corretta nutrizione è essenziale per prestazioni di punta e comfort fisico durante l'esercizio. Quando ti alleni ad alte temperature, il fabbisogno di carboidrati aumenta. Consumare cibi ricchi di carboidrati e liquidi come la frutta prima dell'esercizio in condizioni di caldo può fornire sia energia che idratazione. Oltre a bere acqua a sufficienza, mangiare una banana 10 minuti prima dell'esercizio può aiutare a mantenere le prestazioni atletiche e ridurre l'infiammazione legata all'esercizio.
La sudorazione aumentata dovuta a esercizio prolungato ad alte temperature può causare perdita eccessiva di sodio e liquidi. La disidratazione per perdita d'acqua del 2-3% della massa corporea aumenta la difficoltà percepita dell'esercizio e diminuisce le prestazioni. Consumare cibi con una piccola quantità di sale, come bretzel o una bevanda sportiva, prima dell'esercizio può incoraggiarti a bere liquidi. In ambienti caldi e umidi, chi si allena dovrebbe bere 200-300 ml di acqua 20 minuti prima dell'esercizio e almeno 180 ml di liquidi ogni 20 minuti durante l'esercizio. L'acqua è il miglior fluido per prevenire la disidratazione a meno che tu non ti alleni per più di 60 minuti, afferma l'American Council on Exercise. Oltre un'ora di esercizio in ambienti caldi può richiedere una bevanda sportiva per fornire sodio e carboidrati.
Cibi e liquidi consumati prima e durante l'esercizio non dovrebbero contenere caffeina o alcol. Proprio come caffeina e alcol, una dieta ad alto contenuto proteico può aumentare la perdita d'acqua attraverso una maggiore produzione di urina. Inoltre, diete ricche di fibre – 20-30 g al giorno – possono aumentare leggermente il fabbisogno idrico. Evita cibi ad alto contenuto proteico o di fibre prima dell'esercizio in condizioni di caldo.
Ripristinare le riserve di carboidrati post-esercizio garantendo un adeguato consumo di carboidrati aiuterà le prestazioni durante il prossimo allenamento in condizioni di caldo. Una colazione ricca di carboidrati come cereali integrali con latte parzialmente scremato e frutta alzerà la glicemia e fornirà energia per l'esercizio. Il succo di frutta può anche fornire energia rapida prima dell'allenamento. Per favorire il recupero muscolare e ricostituire le riserve di carboidrati prima della prossima sessione, mangia un pasto contenente sia proteine che carboidrati entro due ore dall'allenamento, come burro di arachidi su pane tostato o fagioli e riso.
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