Salute e malattia
Una persona magra potrebbe evitare di mangiare grassi per paura di ingrassare, oppure potrebbe abbuffarsi di cibi grassi per aggiungere chili alla sua corporatura. Tuttavia, mangiare grassi non necessariamente ti fa ingrassare — ma è necessario per una varietà di funzioni biologiche. La chiave è mangiare il giusto tipo di grasso, indipendentemente dalla tua taglia.
Potresti notare prima di tutto che il grasso aggiunge sapore al cibo, ed è per questo che alcuni cibi ad alto contenuto di grassi possono essere così appetibili. Tuttavia, serve anche uno scopo biologico come fonte cruciale di energia metabolica, secondo il Linus Pauling Institute, e svolge un ruolo importante nell'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K. Il grasso aiuta anche nel metabolismo e nella regolazione della funzione cellulare. Il grasso diventa un problema quando ingerisci troppe calorie senza bruciarne abbastanza, e quelle calorie vengono immagazzinate come grasso in eccesso — significando grasso che il tuo corpo non ha bisogno per funzionare. Pertanto, limita l'apporto di grassi al 20-35% delle calorie totali giornaliere.
Se stai cercando di aggiungere più grassi alla tua dieta, sia per prendere peso che semplicemente per stare sano, scegli i grassi buoni sotto forma di grassi insaturi. Questi grassi — noti come polinsaturi o monoinsaturi — sono liquidi a temperatura ambiente e aiutano ad abbassare il colesterolo LDL, il tipo "cattivo", e aumentare il colesterolo HDL, il tipo "buono". Buone fonti di grassi polinsaturi includono noci, semi e oli vegetali, mentre i grassi monoinsaturi si presentano sotto forma di olio d'oliva, olio di arachidi, avocado, noci e semi. Un tipo di grasso polinsaturo che vuoi particolarmente assumere regolarmente è gli acidi grassi omega-3, che combattono l'infiammazione, aiutano a controllare la coagulazione del sangue e abbassano la pressione sanguigna e i trigliceridi. Pesce grasso, noci e semi di lino sono buone fonti di omega-3.
Se sei magro, potresti pensare di avere una scusa quando si tratta del tipo di grasso che puoi mangiare. Tuttavia, la tua taglia corporea non è una licenza per indulgere in varietà non sane, che includono grassi saturi e trans. I grassi saturi aumentano il tuo colesterolo totale e LDL, quindi dovresti limitarli al 10% delle tue calorie giornaliere. Si presentano sotto forma di grasso animale e certi oli vegetali come palma e cocco. I grassi trans aumentano anche il colesterolo totale abbassando l'HDL. Mantieni i grassi trans al minimo assoluto evitando qualsiasi prodotto confezionato che abbia le parole "idrogenato", "parzialmente idrogenato" o "strutto" nella lista ingredienti.
Con alcune sostituzioni, non è troppo difficile ottenere i grassi sani di cui hai bisogno come persona magra evitando quelli cattivi. Per esempio, invece di usare burro, un grasso saturo, cucina con olio d'oliva. Sostituisci carne bianca di pollo o tacchino per la carne rossa, o prendi i tuoi omega-3 con una porzione di pesce grasso. Passa a latte scremato o all'1% per evitare i grassi saturi nel latte intero. Puoi anche aumentare il tuo consumo di grassi sani facendo spuntini con noci e avocado.
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