Salute e malattia
La colazione è il pasto più importante della giornata, dice la nutrizionista registrata Carina Norris, autrice di "You Are What You Eat". Chi mangia una colazione sana è più propenso a scegliere opzioni salutari durante il giorno. Le colazioni a basso contenuto calorico dovrebbero fornire proteine per aiutarvi a sentire sazi e carboidrati a lento rilascio per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Aggiungete frutta per fibre extra, vitamine e minerali. Chi è a dieta non dovrebbe mangiare meno di 1.200 calorie al giorno, dice la dietista registrata Joanne Larsen del sito Ask the Dietitian. La colazione dovrebbe fornire circa un terzo del vostro fabbisogno calorico giornaliero se mangiate tre pasti al giorno.
Scegliete il porridge come pasto salutare per la colazione per aiutarvi a sentire sazi tutta la mattina, dice Rick Gallop, autore di "The G.I. Diet". Gallop raccomanda fiocchi d'avena grandi piuttosto che istantanei in polvere. I fiocchi grandi hanno un indice glicemico più basso, il che significa che rilasciano glucosio più lentamente e mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue. Mettete 60g di avena in una ciotola e copritela con 225ml di acqua o latte scremato. Microonde a potenza media per tre minuti. Mescolate 175g di yogurt alla frutta magro senza zucchero, 1 cucchiaio di mandorle a lamelle e 120g di bacche, come fragole. Latte e mandorle contengono proteine, mentre yogurt e frutta fresca aggiungono una consistenza cremosa e un sapore dolce.
Le uova sono ricche di proteine e povere di calorie. Questa ricetta dal sito Eating Well contiene circa 217 calorie per porzione. Sbattete insieme otto uova, 1 cucchiaino di aneto secco e un pizzico di condimento. Scaldate 2 cucchiai d'olio in una grande padella antiaderente e rosolate due porri tritati fino a che siano morbidi. Aggiungete 140g di spinaci novelli tritati e mezza tazza di prosciutto a dadini. Cuocete per circa un minuto e versate il composto di uova sulle verdure. Cuocete per due o tre minuti o finché il fondo è dorato sollevando i bordi della frittata e facendo scorrere l'uovo crudo sotto. Cospargete mezza tazza di formaggio magro sopra la frittata e cuocete in forno per circa sei minuti a fuoco medio.
Questo pasto per la colazione serve due persone ed è pieno di sapori freschi e aciduli. La frutta contiene fibre, che vi aiutano a sentire sazi e contribuiscono alla salute digestiva, mentre lo yogurt contiene calcio per ossa sane. Scegliete muffin integrali per fibre, vitamine e minerali extra, ma evitate burro e margarina per mantenere basso il contenuto calorico. Tagliate una mela e una pera a fette sottili e mettetele in una ciotola. Aggiungete gli spicchi di un'arancia pelata e i pezzi di un kiwi pelato e tritato. Aggiungete 30ml di polpa di frutto della passione non zuccherata. Tagliate e tostate due muffin inglesi e metteteli sui piatti da portata. Coprite ogni metà muffin con il composto di frutta, 1 cucchiaio di yogurt magro e una spolverata di nocciole tritate.
Preparate questa ricetta per la colazione dal sito Eating Well in anticipo così che la vostra colazione sia pronta quando vi svegliate. I mirtilli rossi sono ricchi di antiossidanti, come la vitamina C, importanti per una buona salute. La ricetta serve due persone e ogni porzione contiene circa 209 calorie. Combinate mezza tazza di yogurt naturale magro con mezza tazza di succo di mirtillo rosso non zuccherato, 6 cucchiai di fiocchi d'avena, 2 cucchiai di mirtilli rossi essiccati, 1 cucchiaio di semi di girasole, 1 cucchiaio di germe di grano, 2 cucchiaini di miele e un paio di gocce di estratto di vaniglia. Coprite e refrigerate per almeno otto ore, ma non più di 24 ore.
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