Salute e malattia
L'esercizio non solo aiuta a perdere chili di troppo e a scolpire il corpo, ma regala anche una spinta alla salute mentale. I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) raccomandano agli adulti almeno 150 minuti di attività a settimana: puntare a 30 minuti al giorno significa superare quella soglia. Mezz'ora di movimento libera neurotrasmettitori che alleviano lo stress e migliorano l'umore. Per ottenere il massimo, alternate sessioni cardiovascolari (per bruciare grassi e aumentare la resistenza) e allenamento con i pesi (per costruire muscoli).
Gli allenamenti cardio fanno battere il cuore e sudare, ma non sono tutti uguali. Camminare è ottimo per la salute a lungo termine e la perdita di peso, ma brucia meno calorie di una maratona. Se volete massimizzare il dispendio calorico, provate l'interval training: alternate fasi ad alta e bassa intensità (o cardio e forza) in un'unica seduta. Per migliorare la salute generale, variate la routine per restare motivati: un giorno corso in palestra, il giorno dopo jogging all'aperto.
L'allenamento con i pesi – che si tratti di sollevare bilancieri o usare il peso corporeo – costruisce muscoli e rinforza le ossa. I benefici includono la riduzione del rischio di osteoporosi e l'aumento del metabolismo basale: bruciate più calorie anche mentre dormite. I CDC consigliano almeno due sessioni settimanali che coinvolgano tutti i gruppi muscolari fino all'esaurimento. Se i pesi non vi piacciono, provate yoga o fasce elastiche.
Se l'obiettivo è dimagrire, potreste essere tentati da diete drastiche, ma il cambiamento alimentare duraturo è la scelta migliore. Gli alimenti integrali e non processati battono quelli trasformati – anche quelli "light" – pieni di sale, zucchero e conservanti. La Harvard School of Public Health raccomanda di basare la dieta su cibi vegetali: frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Sostituite grassi saturi e trans con grassi sani (avocado, noci, olio d'oliva). Limitate la carne rossa alle occasioni speciali e bevete acqua o tè verde al posto delle bibite zuccherate. Mangiando pasti piccoli e frequenti eviterete i cali di fame e manterrete il peso forma.
Diete sane