Salute e malattia
La dieta mediterranea si ispira agli schemi alimentari dell'Europa meridionale, dove l'incidenza di malattie cardiache è relativamente bassa. Questo regime enfatizza frutta e verdura fresche, cereali, legumi e grassi sani, limitando al minimo cibi processati e prodotti animali ricchi di grassi saturi.
Il consumo generoso di prodotti freschi è la pietra angolare della dieta mediterranea, ma spesso il più difficile da seguire. La Piramide Mediterranea raccomanda almeno 7-10 porzioni giornaliere di frutta e verdura. È cruciale variare i colori: verdure a foglia verde scuro, prodotti rossi e arancioni brillanti. Questa varietà garantisce un ampio spettro di nutrienti e fitochimici. Un'insalata quotidiana, verdure a ogni pasto e frutta come dessert aiutano a raggiungere l'obiettivo.
Cereali integrali ad alto contenuto di fibre e legumi sono pilastri della dieta. Pane integrale, pasta, riso e avena forniscono carboidrati sani, vitamine e minerali essenziali. I cereali raffinati, privati delle fibre, vanno evitati. Legumi (fagioli, piselli, lenticchie) sono ricchi di fibre e proteine, eccellenti sostituti della carne.
Contrariamente alla credenza popolare, la dieta mediterranea non è a basso contenuto di grassi. Grassi monoinsaturi (olio d'oliva, noci, avocado) e polinsaturi (pesce, cereali integrali) giocano ruoli chiave. Olio d'oliva e di colza sono i grassi da cucina principali. Si riducono i grassi saturi (carne, latticini) e si evitano oli idrogenati (cibi fritti e da forno).
Sebbene basata su alimenti vegetali, la dieta include carni e latticini con moderazione. Pesce e frutti di mare: almeno 2 volte a settimana. Pollame senza pelle: 1-2 porzioni settimanali. Carni rosse magre: non più di 1-2 volte al mese. Yogurt e formaggi nei paesi mediterranei sono spesso di latte di capra, più poveri di grassi nocivi rispetto a quelli di mucca.
Un'analisi pubblicata sul British Medical Journal (11 settembre 2008) ha mostrato: riduzione del 9% della mortalità per malattie cardiache, 6% in meno di incidenza di cancro, 13% in meno di casi di Parkinson e Alzheimer in chi segue la dieta mediterranea.
La dieta mediterranea segue le linee guida dell'American Heart Association ma contiene più grassi (30-40% delle calorie vs 20-30% AHA). È fondamentale ridurre i grassi saturi affinché le calorie extra dai grassi sani non causino aumento di peso.
Dieta mediterranea