Percentuale Grasso Corporeo: Rischi, Livelli Ottimali e Come Misurarla
Perché la % Grasso Conta Più del Peso
Due persone stesso peso/altezza: una 15% grasso (atletica), l'altra 30% (sarcopenica/obesa). Stesso BMI, salute radicalmente diversa. Il grasso non è solo riserva: è organo endocrino attivo.
Funzioni Fisiologiche del Grasso Corporeo
- Termoregolazione: Isolamento termico (sottocutaneo).
- Protezione meccanica: Cuscinetto organi (reni, cuore, omento).
- Endocrine: Leptina (sazietà), adiponectina (sensibilità insulinica, anti-infiammatoria), resistina, estrogeni (aromatasi), citochine pro-infiammatorie (TNF-α, IL-6 — ↑ nel grasso viscerale).
- Veicolo vitamine liposolubili: A, D, E, K.
Range di Riferimento (ACE / ACSM)
| Classificazione | Uomini | Donne |
|---|
| Grasso essenziale | 2–5% | 10–13% |
| Atleti | 6–13% | 14–20% |
| Fitness / Salutare | 14–17% | 21–24% |
| Nella media | 18–24% | 25–31% |
| Obesità | >25% | >32% |
Rischi: Troppo Alto vs Troppo Basso
% Grasso Alta (Obesità)
- Infiammazione cronica silente (↑PCR, ↑IL-6, ↑TNF-α).
- Insulinoresistenza → Diabete tipo 2.
- Dislipidemia (↑TG, ↑LDL, ↓HDL).
- Ipertensione, aterosclerosi, eventi CV.
- Steatosi epatica non alcolica (NAFLD/NASH).
- Apnee notturne, artrosi, infertilità, alcuni tumori (colon, seno post-menopausa, endometrio, rene, esofago).
- Depressione, bassa qualità vita.
% Grasso Troppo Bassa
- Uomo <5% / Donna <12–14%: Amenorrea (donna), osteoporosi, immunodepressione, disfunzione tiroidea (low T3), bradicardia, intolleranza freddo, perdita capelli, guarigione lenta, mortalità ↑.
- Disturbi alimentari (anoressia, RED-S — Relative Energy Deficiency in Sport).
Metodi di Misurazione (Affidabilità Decrescente)
- DEXA: Oro. Grasso totale, regionale (viscerale, android, ginoide), massa magra, ossea.
- Plicometria ISAK (7-8 siti): Buona se operatore certificato. Solo sottocutaneo.
- BIA Professionale (Segmentale, multifrequenza): Discreta. Protocollo rigoroso.
- Pesata Idrostatica / Bod Pod (Pletismografia): Accurate, rare.
- BMI → Formula (es. Deurenberg): %Grasso = 1,2×BMI + 0,23×Età – 10,8×Sesso – 5,4. Solo stima grossolana, non considera muscoli.
- Bilance BIA Domestiche: Trend relativo only.
Strategia Prevenzione/Gestione
- Esercizio: Resistenza 3×/set + Cardio 150 min/set (zona 2 + 1 HIIT).
- Dieta: Fibre 30 g, proteine 1,6–2,2 g/kg, grassi sani, cibo vero, deficit moderato se serve.
- Sonno 7–9h, gestione stress, limitare alcol.
- Monitoraggio: Circonferenza vita mensile + peso trend + forza + esami annuali.
Conclusione
Misura la composizione, non solo il peso. Punta a range "Fitness/Salutare" per longevità in salute. Il grasso viscerale (vita) è il nemico metabolico n.1 — risponde bene a stile di vita.