Salute e malattia
Ottenere un corpo scolpito, muscoloso e con poco grasso richiede dedizione, persistenza e impegno. Costruire muscoli e perdere grasso sono due processi diversi e vanno trattati come tali. A seconda del punto di partenza, potete iniziare o con l'aumento di massa o bruciando grasso e passare all'altro dopo.
Mangiate meno calorie. Bruciare grasso significa mangiare meno calorie di quelle che bruciate. Questo mette il corpo in stato catabolico (brucia-grassi). Evitate la fame, che abbassa metabolismo e fa trattenere grasso bruciando muscoli. Iniziate tagliando 500 calorie al giorno e altre 500 una settimana dopo se non iniziate a perdere grasso.
Fate cardio. Sollevare pesi costruisce muscoli, ma non è particolarmente efficace per bruciare grasso. Mentre cercate di perdere grasso, l'esercizio deve centrarsi su cardio: jogging, aerobica, ellittica. Yoga e pilates vigorosi aiutano chi non è abituato all'attività regolare. 45 minuti, 4 volte a settimana, buon obiettivo.
Bevete acqua. Il grasso, come la maggior parte dei tessuti, è principalmente acqua. Quando si trattiene acqua in eccesso, i depositi di grasso esistenti possono gonfiarsi. Il corpo trattiene meno acqua se ne riceve costante fornitura. Bevete almeno 1 litro per 1.000 calorie al giorno.
Impostate obiettivi calorici. Servono calorie per costruire muscoli, per questo perdere grasso e costruire muscoli insieme è difficile. Quando costruite muscoli, dovete mangiare più calorie di quelle che bruciate. Per uomini: peso corporeo × 12; donne: × 11. Il prodotto è il minimo calorie giornaliere per iniziare a costruire muscoli.
Mangiate le calorie giuste. Concentrarsi troppo sul cibo mentre si perde grasso distrae, ma costruendo muscoli è essenziale. Inevitabilmente un po' di grasso si mette su durante il bulking, ma si minimizza mangiando cibi giusti e restando attivi. 20-30% calorie da grassi monoinsaturi (olive, noci, avocado). 15-35% da proteine magre (pollo, soia, legumi, cereali integrali). Restanti da carboidrati, favorendo frutta e verdura su zuccheri e calorie "vuote".
Iniziate l'allenamento con resistenza. L'unico modo affidabile per costruire muscoli è resistenza: pesi o macchine isotoniche. Alcuni esercizi isometrici (arti marziali, yoga) possono aiutare. L'allenamento deve essere ben pianificato e regolare, esercitando tutti i maggiori gruppi muscolari a turno e permettendo riposo adeguato. Ricordate: i muscoli crescono durante il riposo, non in palestra.
Controllo del peso