Salute e malattia
Così come le persone fanno dieta per dimagrire, le persone magre e i bodybuilder spesso mangiano per ingrassare. Aumentare di peso richiede calorie extra. Ma queste calorie devono venire da cibi sani. Volete anche aumentare il peso muscolare, non quello da grasso. Sollevare pesi e mangiare bene può assicurare meglio che guadagniate peso muscolare.
Chiunque voglia aumentare di peso dovrebbe assicurarsi di guadagnare peso muscolare, non grasso.
Secondo un articolo del College Student Journal di R.A. Sutton e Carolyn Miller, "...la massa muscolare contiene porzioni maggiori di acqua corporea rispetto alla maggior parte degli altri organi." Guadagnare muscoli vi farà anche sentire meglio e migliorerà la vostra salute generale.
Dieta ed esercizio sono interrelati. Sollevare pesi assicurerà che il vostro peso corporeo sia distribuito correttamente. Potete fare guadagni muscolari magri mangiando cibi ricchi di proteine e poveri di grassi. È anche importante mangiare carboidrati complessi per l'energia. I muscoli richiedono energia per crescere. La ragione principale per cui è più facile aumentare di peso sollevando pesi è che aumenta l'appetito. Chi si allena richiede più calorie e proteine.
Per guadagnare mezzo chilo (una libbra), dovete mangiare 3.500 calorie sopra il vostro fabbisogno giornaliero di mantenimento. I requisiti variano secondo la taglia. Le persone più magre richiedono meno calorie per mantenere il peso di quelle più grandi. Se consumate 7.000 calorie extra rispetto al vostro fabbisogno, guadagnerete un chilo (due libbre). Questo è un obiettivo settimanale ragionevole.
Mentre la maggior parte mangia tre pasti al giorno, dovrete mangiare più spesso per aumentare le calorie. Puntate a 5-6 pasti al giorno. Mangiate cibi ricchi di proteine magre e poveri di grassi. La maggior parte delle calorie dovrebbe venire da carboidrati complessi. È meglio mangiare una proteina magra e un carboidrato complesso a ogni pasto. Dovrete mangiare circa ogni 2-3 ore per consumare i pasti.
Alcune proteine magre: pollo, tacchino, manzo magro, tonno, pesce, noci, albumi. Carboidrati complessi: pane, riso integrale, farina d'avena, patate, patate dolci, pasta, mais, piselli, orzo, tutti i cereali, mais, cereali di riso, grano saraceno, farina di mais, amaranto, quinoa. Sono essenzialmente i vostri alimenti amidacei.
Esempio di pasto giornaliero con proteina magra e carboidrato complesso:
Potete cucinare i pasti per l'intero giorno in anticipo. Poiché dovete aumentare l'apporto proteico, mangerete più carne. Se scegliete pollo un giorno, mangiate manzo magro o tacchino il giorno dopo. Potete scegliere molte combinazioni di proteine magre e carboidrati complessi. Distribuire i pasti aiuta la digestione. Mangiare troppi cibi a un pasto può affaticare l'apparato digerente.
Uno spuntino qua e là non vi farà male. Molti spuntini sono a basso contenuto di grassi. Dovete solo mangiare più proteine magre e carboidrati complessi.
Oltre a proteine e carboidrati complessi, dovreste mangiare almeno 5-6 porzioni di verdure e 2 frutti al giorno. Assicuratevi di includere verdure e frutta fresche. Verdure e frutta contengono molte vitamine e minerali essenziali.
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