Salute e malattia
Le decisioni durante la spesa sono cruciali per costruire muscoli magri. Un'ottima abitudine è leggere sempre l'etichetta nutrizionale. Cercate un buon equilibrio tra calorie, carboidrati e proteine, con quantità minime di grassi saturi e trans. Evitate prodotti che superano il 15% del valore giornaliero di grassi saturi o trans per porzione. Scelte intelligenti: carni magre (pollo, tacchino), pesce (tonno, salmone), frutta, verdura, cereali integrali.
Attenzione anche alle bevande: possono apportare calorie sane quanto i cibi solidi. Invece di acqua, scegliete bevande caloriche come latte scremato o succo d'arancia. Se avete più di 21 anni, una birra o un bicchiere di vino rosso possono aggiungere calorie extra e gratificare l'impegno.
Aumentare il numero dei pasti giornalieri è un altro passo chiave. Mentre l'adulto medio fa tre pasti abbondanti, chi cerca massa muscolare dovrebbe farne sei leggermente più piccoli. Mangiate ogni poche ore, porzioni tra metà e due terzi di un pasto normale. Questo permette di assumere più calorie totali dando al metabolismo il tempo di digerire, costringendo il corpo a lavorare costantemente e bruciare grassi che altrimenti verrebbero accumulati.
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