Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero: guida completa

Sapere quante calorie servono per stare in salute è essenziale. Evita sovralimentazione e aumento peso. Le % su etichette si basano su 2.000 kcal/giorno, spesso meno del tuo reale fabbisogno. Esistono calcolatori online, ma è utile saperlo fare manualmente.

Cosa serve

• Calcolatrice
• Penna
• Carta

Istruzioni (Metodo Harris-Benedict)

1. Misure accurate. Altezza dall'ultimo check-up. Peso attuale (pesati 3-4 volte in pochi minuti per precisione).
2. Converti in metrico. Peso kg = libbre / 2,2. Altezza cm = pollici × 2,54.
3. Calcola BEE (Basal Energy Expenditure).
   Uomini: (13,75 × peso kg) + (5,003 × altezza cm) + 66,5 - (6,775 × età).
   Donne: (9,563 × peso kg) + (1,85 × altezza cm) + 655,1 - (4,676 × età).
4. Fattore attività. Sedentario 1,2; Lavori domestici/leggero 1,375; Moderato (esercizio qualche giorno/settimana) 1,55; Intenso (vigoroso quotidiano) 1,725; Atleti pro 1,9.
5. BMR = BEE × fattore attività. Es: uomo 30 anni, 183 cm, 86 kg → BEE 1.899. Se molto attivo → BMR 3.276 kcal (mantenimento).
6. Per dimagrire. Mangia meno del BMR. -500 kcal/giorno = -0,5 kg/settimana; -1.000 = -1 kg. MAI <1.200 kcal/giorno (perdi massa muscolare).