Calcolare l'apporto giornaliero di grassi: guida completa
L'USDA raccomanda 20-35% delle calorie giornaliere dai grassi. Per sapere i grammi adatti, serve il tuo fabbisogno calorico ideale, che dipende da peso ideale e livello di attività.
Cosa serve
- Bilancia impedenziometrica o plicometro
- Calcolatrice
Determinare il peso ideale
- Misura % grasso attuale (bilancia impedenziometrica o plicometria).
- Libbre di grasso attuali = Peso attuale × % grasso (decimale).
- Massa magra = Peso attuale - Libbre di grasso.
- Imposta % grasso ideale: Uomini 10-20%, Donne 15-25%.
- % massa magra ideale = 100 - % grasso ideale.
- Peso ideale = Massa magra / % massa magra ideale (decimale).
Calcolo apporto calorico per peso ideale
- Livello attività: Sedentario 11; 2-3 volte/settimana 13; 4-5 volte 15; 6-7 volte 18.
- Calorie ideali giornaliere = Peso ideale × fattore attività.
- Annota il risultato.
Calcolo grammi di grassi giornalieri
- Min grassi kcal = Calorie ideali × 0,2 → ÷ 9 = min grammi grassi.
- Max grassi kcal = Calorie ideali × 0,35 → ÷ 9 = max grammi grassi.
- Max grassi saturi kcal = Calorie ideali × 0,07 → ÷ 9 = max grammi grassi saturi.
Monitoraggio quotidiano
- Crea tabella 7 colonne: Alimento, Porzione etichetta, g Grassi Saturi, g Grassi Totali, Mie Porzioni, Assunzione Grassi Saturi, Assunzione Grassi Totali.
- Compila prime 4 colonne da etichetta nutrizionale.
- Inserisci tue porzioni; calcola grassi saturi e totali per quel pasto.
- Tieni totali progressivi tutto il giorno; verifica che restino entro i limiti calcolati.