Alimentazione per Sollevamento Pesi: Guida per Mangiare Sano

Mangiare in modo sano per il sollevamento pesi è meno complicato di quanto la maggior parte pensi. Mettendo insieme un piano d'azione e attenendoti ad esso, anche un novizio del sollevamento pesi può sperimentare i benefici a lungo termine dell'allenamento con i pesi, che la comunità medica ha a lungo riconosciuto. Determinare gli obiettivi della tua routine di sollevamento pesi aiuta a determinare quale dieta seguire.

Cose che ti Serviranno

• Giornale o quaderno a spirale
• Attrezzatura per sollevamento pesi o abbonamento in palestra

Istruzioni

Determina i Tuoi Obiettivi

1. Determina cosa speri di realizzare attraverso il tuo regime di sollevamento pesi. La ricerca ha mostrato che il sollevamento pesi porta molti benefici positivi, inclusi aumento massa muscolare, aumento metabolismo, perdita grasso e persino salute e longevità migliorate mantenendo il corpo forte. Una volta determinato il tuo obiettivo, puoi modificare la tua dieta secondo quell'obiettivo piuttosto che cambiare completamente le tue abitudini alimentari.

2. Segui linee guida dietetiche base. Idealmente, vuoi seguire una dieta in cui il 40% delle calorie proviene da carboidrati, 40% da proteine e 20% da grassi. Per atleti del sollevamento pesi, l'apporto proteico è chiave perché, secondo l'American Journal of Clinical Nutrition, "il sollevamento pesi che produce affaticamento in brevi periodi (es. 15-90 sec e dopo 15 contrazioni ripetitive) suscita un alto grado di reclutamento di unità motorie e stimolazione di fibre muscolari. Questo è uno stimolo notevolmente potente per alterare la sintesi proteica nel muscolo e aumentare la funzione neuromuscolare." Quindi è essenziale prestare attenzione alla quantità e tipo di calorie che consumi.

3. Registra la tua dieta e i risultati dell'allenamento con i pesi nel tuo giornale quotidianamente. Tracciando i tuoi progressi, non solo sarai consapevole del tuo profilo micro-nutrizionale di carboidrati, proteine e grassi, ma sarai anche consapevole del tuo apporto calorico, aumento/perdita peso, e aumenti di forza. Fai una colonna per ogni categoria nel tuo giornale e registrale religiosamente.

4. Concentrati su alimenti ad alta densità nutritiva ed evita cibi con molto grasso o zucchero. Le calorie dovrebbero provenire da alimenti ricchi di proteine come pesce, pollo o tacchino. Quando possibile, scegli verdure a foglia verde, che sono alte in vitamine e fibre e basse in calorie. Il broccoli è un ottimo alimento base per qualsiasi dieta di un sollevatore pesi. Limita amidi come patate e pane a meno che tu non stia cercando di aumentare di peso. L'amido converte facilmente in zucchero nel corpo e contiene più calorie che il corpo dovrà lavorare straordinario per bruciare.