Salute e malattia
Oggi abbondano informazioni sulla perdita di peso sana, ma può essere molto più difficile imparare come aumentare di peso in modo sensato. Quando si cerca di incrementare il proprio peso, l'obiettivo specifico dovrebbe essere l'aumento della massa magra, non semplicemente l'aggiunta di chili. La massa magra è definita come il peso totale di muscoli, tessuto connettivo e ossa combinati, secondo la Rutgers University. Questo risultato si ottiene prestando attenzione non solo alla quantità, ma anche al tipo di cibo incluso nella dieta.
Aumentare l'apporto calorico di 500-1000 calorie al giorno per guadagnare circa mezzo chilo a settimana. Queste calorie devono provenire da una varietà di cibi sani, non solo da scelte ad alto contenuto di grassi o proteine, secondo l'Università dell'Arizona. Mangiare cibi nutrienti ad alto contenuto calorico come burro di arachidi, noci e frutta secca minimizza l'aumento di grasso pur permettendo di incrementare il peso totale.
Iniziare un programma di allenamento con i pesi per aumentare la massa magra. Eseguire esercizi composti che coinvolgono più gruppi muscolari per massimizzare le risposte ormonali e quindi la crescita muscolare, secondo la Rutgers University. Massimizzare la crescita della massa muscolare mantenendo la routine di allenamento fresca, variando il numero di serie, il peso utilizzato o l'esercizio eseguito per ogni gruppo muscolare.
Mangiare pasti e spuntini frequenti durante il giorno, incluso prima e dopo gli allenamenti. Aumentare le dimensioni di ogni porzione per aggiungere facilmente più calorie alla dieta quotidiana. Includere bevande caloriche ai pasti come succhi e latte, come suggerito dall'Università dell'Arizona.
Riposare a sufficienza per permettere al corpo di recuperare dal programma di allenamento con i pesi. Il corpo rilascia anche i suoi livelli più alti di ormone della crescita umano durante il sonno. Questo è necessario per costruire nuovo muscolo e aumentare di peso, secondo l'Università dell'Arizona.
Controllo del peso