La Matematica del Dimagrimento
1 kg di grasso corporeo ≈ 7.700 kcal (non 3.500 — quello è per 1 lb / 0,45 kg). Il classico "3.500 kcal = 1 lb" è corretto in unità imperiali. In metrico: ~7.700 kcal/kg grasso.
Calcoli Base
| Obiettivo | Deficit Settimanale | Deficit Giornaliero | Tempo per -1 kg |
|---|
| -0,5 kg/settimana | 3.850 kcal | 550 kcal | 2 settimane |
| -1 kg/settimana | 7.700 kcal | 1.100 kcal | 1 settimana |
| -0,5-1 kg/settimana (sano) | 3.850-7.700 kcal | 550-1.100 kcal | 1-2 settimane |
Carboidrati: La Conversione
- 1 g carboidrati = 4 kcal
- 1 kg grasso = 7.700 kcal ÷ 4 = 1.925 g carboidrati equivalenti
- Attenzione: Non "bruci solo carboidrati". Il corpo usa mix grassi/carboidrati/proteine secondo intensità, durata, dieta, allenamento. Il calcolo è teorico/energetico, non metabolico diretto.
Strategia Pratica: Crea il Deficit
Opzione A: Solo Dieta (Più Semplice, Rischio Muscolo)
- Calcola TDEE (vedi guida BMR/TDEE)
- Sottratti 500-700 kcal/giorno
- Proteine ALTE: 2-2,4 g/kg peso target (salva muscolo)
- Allenamento resistenza 2-3x/settimana (segnale "mantieni muscolo")
Opzione B: Dieta + Esercizio (Migliore Composizione)
- Deficit 300-400 kcal da dieta
- Brucia 300-400 kcal con esercizio (cardio + pesi)
- Totale 600-800 kcal/giorno → ~0,5-0,7 kg/settimana
- Vantaggio: mangi di più, migliore aderenza, salute cardiovascolare, partizione nutrienti
Opzione C: NEAT + Allenamento (Più Sostenibile)
- NEAT (termogenesi attività non esercizio): 8-12k passi = 300-500 kcal "gratis"
- Pesi 3x/settimana (mantiene massa magra = BMR alto)
- Cardio moderato 2x/settimana (salute, non solo calorie)
- Deficit dieta modesto (-200-300 kcal)
Esempio: Donna, 70 kg, TDEE 2.100 kcal
Target: -0,5 kg/settimana → 1.550 kcal/giorno.
Macros: Proteine 140g (560 kcal) + Grassi 60g (540 kcal) + Carbo 112g (450 kcal) = 1.550 kcal.
Traccia e Aggiusta (Il Vero Segreto)
- Pesa cibo (bilancia digitale) 2 settimane → impara porzioni
- App tracking (MacroFactor, Cronometer, Yazio — no MyFitnessPal database utenti inaffidabile)
- Pesati 3x/settimana → media settimanale
- Se media peso non scende 2 settimane consecutive → -100 kcal O +20 min camminata/giorno
- Ricalcola TDEE ogni 5 kg persi (scende ~50-100 kcal per 5 kg)
Trappole da Evitare
- "Brucio 500 kcal corsa" → orologio stima +30-50%. Non rimangiarle.
- Weekend "liberi" = annulla deficit settimana
- Condimenti non pesati (olio 1 cucchiaio = 90 kcal!)
- Alcol: 7 kcal/g + inibisce ossidazione grassi + disinibizione alimentare
- Pazienza: fluttuazioni idriche ±1-2 kg GIORNALIERE. Guarda TREND 2-4 settimane.
Obiettivo reale: Perdere GRASSO, non peso. Scala + girovita + foto + forza allenamenti = quadro vero. 0,5-1% peso corporeo/settimana = ritmo d'oro.