Capire e Mantenere un BMI Sano: Guida Completa
L'Indice di Massa Corporea (BMI) è un numero che indica la relazione tra peso e altezza. È un indicatore affidabile di problemi di peso e rischi per la salute in bambini e adulti. BMI <18,5 = sottopeso. BMI 18,5-24,9 = normopeso. BMI >25 = sovrappeso. Chi è nel range normale ha il minor rischio di problemi di salute.
Istruzioni
- Monitora le abitudini alimentari. Mangia molta frutta e verdura. Cibi con cereali integrali: riso integrale, pane integrale. Includi latticini da latte scremato: latte, formaggio, yogurt. Consuma carne magra, pollame, uova con moderazione. Evita carne rossa.
- Evita cibi processati: pane bianco, torte, biscotti, brioche, pasticcini. Evita cibi grassi, fritti; limita olio, burro, margarina. Abituati a cucinare da te ed evita ristoranti e fast food.
- Mangia piccoli pasti a intervalli frequenti. Spuntini sani: noci, barrette integrali, frutta quando hai fame. Stare a lungo a digiuno fa mangiare troppo e abbassa il metabolismo.
- Esercitati regolarmente. Almeno 4-5 volte/settimana. Camminata o corsa quando il tempo permette. L'esercizio regolare brucia grassi e migliora struttura e forza muscolare.
- Esercizi aerobici: corsa, camminata, ciclismo, ottimi per metabolismo e consumo energetico. Inizia piano, aumenta durata e intensità gradualmente.
- Lavori domestici quotidiani. Pulire, lavare pavimenti, giardinaggio, aspirapolvere sono esercizio efficace. Migliorano anche l'umore e la casa.
- Gestisci il peso. Pesa settimanalmente. Se vedi aumento, individua la causa. Se >2,3 kg (5 lbs), alza attività e riduci cibo finché non torni al peso precedente.
- Evita diete o privazioni. Aiutano breve termine, ma riprendi tutto il peso una volta che mangi normally. Bambini/adolescenti in crescita possono avere fluttuazioni BMI: normale, se non c'è obesità.
- Tieni un diario. Registra cibi, attività, peso settimanale. Quando serve motivazione, guarda i progressi fatti.