Esercizi Efficaci per l'Interno Coscia (Adduttori): Forza e Stabilità

I muscoli dell'interno coscia (adduttori dell'anca) portano le gambe verso la linea mediana. Gli esercizi per allenarli devono simulare questo movimento contro resistenza. Macchine specifiche, cavi con accessori ed esercizi a terra permettono di ottenere il movimento necessario.

Macchina Adduttori da Seduti

Macchina specifica per gli adduttori. Siediti, fissa ogni gamba sui due bracci mobili, cuscinetto contro l'interno coscia. Partenza: gambe divaricate (abduzione). Avvicina lentamente le gambe contraendo pienamente gli adduttori. Pausa breve, ritorno controllato. 12-15 ripetizioni x 2-3 serie.

Adduttori al Cavo (Cable Machine)

Stesso movimento base, ma posizione del corpo diversa. Usa una cavigliera attaccata al cavo. Cavigliera alla gamba destra, stai di fianco alla macchina con gamba destra vicina. Gamba sinistra come base, mano destra afferra la macchina per sostegno. Porta lentamente la gamba destra davanti alla sinistra, più in là possibile per massimizzare la contrazione. Pausa, ritorno lento. 12-15 rip. per gamba, 2-3 serie per lato.

Adduttori a Terra

Sdraiato sul fianco destro. Ginocchio sinistro piegato, piede sinistro dietro il ginocchio destro. Gamba destra tesa. Avambraccio destro sotto la spalla a sostenere il busto. Solleva lentamente la gamba destra il più in alto possibile contraendo l'adduttore destro. Pausa, abbassa senza toccare terra e ripeti. 12-15 rip. poi cambia lato. 2-3 serie per lato.