Calcola il Tuo Metabolismo Basale (BMR): Guida Completa con Formula Harris-Benedict
Cos'è il BMR
Il Metabolismo Basale (BMR) si calcola da svegli, ~12h dopo l'ultimo pasto, in completo riposo. Indica l'energia necessaria per mantenere funzioni vitali: cuore, organi sessuali, muscoli, pelle, sistema nervoso, reni, fegato, polmoni. Il BMR cala con l'età, ma aumenta con la massa muscolare.
Formula Harris-Benedict (versione imperiale)
- Raccogliete dati: peso (lbs), altezza (pollici), età (anni), sesso.
- Donne: 66 + (4,35 × peso) + (4,7 × altezza) - (4,7 × età) = BMR
- Uomini: (6,23 × peso) + (12,7 × altezza) - (6,8 × età) = BMR
Dal BMR al TDEE (Fabbisogno Totale Giornaliero)
Moltiplicate il BMR per il fattore attività:
- Sedentario (poco/nulla esercizio) = BMR × 1,2
- Leggero (esercizio leggero) = BMR × 1,375
- Moderato = BMR × 1,55
- Intenso = BMR × 1,75
- Estremo = BMR × 1,9
Obiettivi di Peso
- Dimagrire: riducete calorie TDEE del 15-20%
- Ingrassare: aumentate calorie TDEE del 15-20%
Non superate mai il 20% di variazione.