Dimagrimento Senza Sforzo: Guida Mese per Mese per Perdere 3 kg
Obiettivo Realistico
Molte persone, specialmente negli Stati Uniti, vorrebbero perdere qualche chilo, soprattutto durante le feste. Perdere 3 kg è relativamente facile, specialmente se distribuito su un mese o due. La cosa più importante è l'equilibrio tra dieta sana, esercizio e riposo. L'esercizio regolare e la forma fisica generale aiutano anche ad alleviare lo stress in modi sani. Puoi perdere 3 kg in un periodo abbastanza breve, con un certo impegno.
Cosa Ti Serve
- Programma di esercizio
- Abbigliamento sportivo
- Cibo sano
- Tabelle caloriche
Piano d'Azione
- Calcola il tuo obiettivo di perdita di peso. Perdere 1-1,5 kg a settimana è un obiettivo sano; oltre rischi di perdere tessuto muscolare. Se l'obiettivo è 3 kg, ci vorranno 2-3 settimane (3 kg ÷ 1 kg/settimana = 3 settimane).
- Calcola quante calorie ti servono per mantenere il peso attuale. Ci sono buoni siti come CalorieNeedsCalculator.com. Il peso dipende da sesso, altezza, età e altri fattori che rendono difficile calcolare il fabbisogno calorico senza un algoritmo complesso.
- Calcola il tuo deficit calorico. Per perdere 1 kg a settimana, serve un deficit di 7.700 calorie a settimana (1.100 al giorno). Determina quanto deficit viene dall'esercizio e quanto dalla dieta. A seconda del peso, bruci 300-600 calorie in 30 min di aerobica (corsa, nuoto, basket). Sottrai le calorie bruciate con l'esercizio da 1.100: il resto è da tagliare dall'alimentazione. Se bruci 500 calorie con l'attività, taglia 600 dalla dieta per mantenere deficit 1.100/giorno.
- Usa i calcoli per modificare la dieta. Evita cibi fritti, grassi, zuccheri semplici e dolci da forno. Sostituisci con frutta, frutta secca, verdure e cibi sani poveri di zuccheri e ricchi di proteine e fibre. Controlla etichette e traccia l'apporto calorico.
- Imposta un programma di esercizio giornaliero. Così non dovrai ridurre troppo il cibo per perdere 3 kg. Se sei alle prime armi, inizia con calma: portare a spasso il cane o rastrellare foglie sono ottimi per far circolare il sangue.
- Monitora i progressi. Hai un modo per verificare se migliori abitudini alimentari e perdi peso. Chiedi feedback ad amici/familiari fidati che tengono ai tuoi obiettivi di salute.