Salute e malattia
Che sia dopo le feste, prima di un matrimonio o in mezzo allo shopping costumi, c'è un momento in cui tutti guardano a lungo le aree problematiche e si preoccupano come bandirle. Tuttavia, serve più che desiderare. La cattiva notizia: senza chirurgia, non è possibile perdere peso in una sola area. C'è speranza. Richiederà lavoro, ma se è importante per te, puoi assolutamente farlo.
Fai esercizio. Il modo migliore per eliminare aree difficili è diminuire il grasso corporeo complessivo e aumentare muscolo. Un calo del grasso corporeo riduce la dimensione degli adipociti, non li elimina (JohnsHopkinsHealthAlerts.com). Come mostriamo quel peso extra dipende da dove i nostri corpi tendono a portare le cellule adipose. Il muscolo extra aiuta a tonificare l'area, rendendola meno flaccida, mentre un calo del grasso corporeo complessivo la renderà anche meno flaccida. L'American Heart Association raccomanda almeno 30 min esercizio aerobico 4-7 volte/settimana per salute cardiaca. La chiave è ripetizione. Devi sviluppare un'abitudine, non correre una maratona una tantum.
Inizia piano, e divertiti. Vuoi che questo tempo sia piacevole così sarai più propenso a continuare. Vai a camminare. Riposa. Torna a casa. Aggiungi un leggero jogging tra una passeggiata e l'altra. Prendi un audiolibro e vai in palestra. Se sei già in forma, parti da lì. Non aspettarti che tutto l'allenato sia ad alta intensità; così ci si brucia. Vedrai risultati più veloci lavorando di più, ma spingiti invece di sforzarti eccessivamente.
Incorpora resistenza con pesi nel programma. Gli esercizi con resistenza sono elemento importante di qualsiasi piano esercizio, non dimenticarli — specialmente focalizzandoti sui punti critici. Come ogni atleta allenato ti dirà, i muscoli prevengono infortuni durante l'aerobico. Certo, muscoli ben tonificati non sono male.
Attento al cibo spazzatura. Qui il piano si fa complicato. Nessuno vuole rinunciare ai cibi preferiti, specialmente quando quella torta al cioccolato tedesca ti chiama. Secondo alcuni studi, non è tutto nella testa — o meglio, lo è come risposta biochimica a grassi e zuccheri. Ricerca di Paul J. Kenny, Ph.D., Scripps Research Institute: cibi grassi possono imitare effetti piacevoli delle droghe. Studio 2008 Nicole Avena, Ph.D., University of Florida: zucchero può mimare dipendenze da droga nei ratti, causando reazioni cerebrali simili. E come con le droghe, quando non abbiamo avuto una "dose" per un po', iniziamo a bramarne un'altra. Buone notizie: più eviti junk food, più facile diventa. Aggiungi verdure, frutta, proteine magre, cereali integrali. Come con esercizio, inizia piccolo e costruisci sul successo.
Usa lo specchio, non la bilancia, come guida a come stai andando. Se tutto ciò che ti interessa è il numero sulla bilancia, ci sono molti modi insicuri per far scendere quel numero. Ma tu sei interessato a una figura diversa — una che appare sana. Vuoi apparire bene, e durare più di quanto puoi sostenere una ridicola dieta solo cavoli o qualunque moda. E puoi assolutamente. Se l'obiettivo è perdere peso, sentiti libero di salire sulla bilancia per assicurarti di stare in carreggiata, ma non farne l'unica misura di successo. Se stai guadagnando muscolo mentre perdi grasso, potresti non vedere lo stesso cambiamento sulla bilancia che vedi allo specchio.
Non mollare. Tutti hanno giorni no in cui vogliono solo smettere, ma tieni a mente l'obiettivo. Anche quando hai una ricaduta o giorni in cui la chiamata del cheesecake è troppo forte, ricorda che è lo sforzo complessivo che conta. Concentrarsi su anche piccoli miglioramenti nel tempo farà la differenza. Torna in carreggiata e continua ad allenare quelle aree problematiche.
Scienza del "spot reduction": Mito. Il grasso si mobilizza sistematicamente (catecolamine, recettori β-adrenergici). Aree "testarde" (addome basso donne, fianchi uomini) hanno più recettori α2-adrenergici (anti-lipolitici) e meno flusso sanguigno. Strategia: deficit calorico + forza totale corpo (aumenta massa magra/metabolismo) + HIIT (mobilizzazione acidi grassi) + pazienza. La ricomposizione corporea (perdere grasso + guadagnare muscolo) cambia forma più del peso. Misure circonferenze + foto + forza > bilancia.
Controllo del peso