Salute e malattia
Mantenere un peso ragionevole è essenziale per longevità e buona salute. Senza equilibrio tra nutrizione ed esercizio, non puoi mantenere un corpo sano. Piccoli cambiamenti dietetici ed essere più attive sono chiavi per dimagrire in qualsiasi arco temporale, ma i risultati si vedono rapidamente iniziando un programma per una salute migliore. Diete crash e mode non sono la risposta, ma scelte di stile di vita sane ti aiutano a perdere chili extra e mantenere un peso corretto.
Usa il tuo quaderno. Scrivi la data in cima alla pagina. Ti serve una pagina per ogni giorno del mese. Sarà il tuo diario alimentare, ti terrà responsabile di ciò che mangi. Ogni volta che mangi, bevi o ti alleni, scrivilo nel diario.
Elimina calorie vuote dalle bevande. Per il prossimo mese, bevi solo acqua. Succhi, bibite, alcolici contengono poco valore nutrizionale, sono quasi solo zucchero. La donna media dovrebbe bere 6-8 bicchieri da 240 ml d'acqua al giorno. 2 litri è il minimo senza caldo eccessivo o esercizio. In quelle condizioni, bevi sempre l'acqua raccomandata.
Crea la tua piramide alimentare. MyPyramid.gov (ora MyPlate.gov) ti permette di stabilire una piramide online per determinare quanto di ogni gruppo alimentari ti serve individualmente. Usalo come guida immediata per monitorare cosa e quanto mangi ogni giorno.
Elimina cibi processati. Per il requisito cereali del tuo Piano MyPyramid, mangia solo cereali integrali: pane con farina integrale (non solo "farina di grano", deve dire "integrale"), quinoa, riso integrale, carboidrati complessi.
Scegli carni magre: pollo, manzo, pesce per le proteine. Non impanare o friggere, ma cuocere a vapore o al forno. Il sapore migliora con pepe, sale marino con moderazione, spezie. Proteine non-carne: mandorle, fagioli, burro d'arachidi senza sale e zucchero.
Per le verdure, varia i colori. Consuma varietà: lattuga romana/spinaci verdi, carote, peperoni gialli, pomodori. Non coprire insalate con condimenti pronti, usa pepe fresco e aceto balsamico con olio d'oliva. Mangia più verdure crude possibile, cuoci a vapore se necessario, ma non bollire (perdono nutrienti).
Mangia frutta quando vuoi qualcosa di dolce. La frutta è scelta migliore di caramelle o biscotti, soddisfa il desiderio fornendo nutrienti e minerali vitali.
Il fabbisogno di latte è meglio soddisfatto da latte e formaggi scremati o a basso grasso. Usali per completare altri cibi (proteine o verdure), ricordando che il latte è ottima fonte di Vitamina D.
Trova un esercizio confortevole che ti piace. Camminata veloce è buona per bruciare grasso. Qualunque esercizio scegli, trova un livello dove non puoi parlare comodamente ma non sei senza fiato.
Aggiornamento: MyPyramid è stato sostituito da MyPlate (2011) — piatto diviso: ½ verdure/frutta, ¼ proteine, ¼ cereali (metà integrali), + latticini. Principi invariati: cibi veri, porzioni consapevoli, movimento gioioso, costanza. Diario alimentare (app o carta) aumenta awareness. Obiettivo realistico: -0,5-1 kg/settimana.
Controllo del peso