Capire e affrontare il sottopeso: cause e soluzioni
Chi è sottopeso trova il controllo peso frustrante quanto chi è in sovrappeso. Genetica, allergie alimentari, intolleranze, problemi medici, semplicemente non mangiare abbastanza: fattori che contribuiscono al sottopeso. L'Indice di Massa Corporea (IMC/BMI) usa peso e altezza per classificare: sottopeso, medio, sovrappeso. Adulto probabilmente sottopeso se IMC ≤ 18,5. Superare il sottopeso implementando piano nutrizionale dopo consulto medico.
Passaggi
- Consulta un medico per determinare se il problema peso è legato a malnutrizione, intolleranza o allergie. Potresti essere sottopeso perché il corpo non assorbe nutrienti, o per problemi medici che impediscono aumento. Il medico determinerà come curare/gestire. Se non è causa medica, affronta introito calorico e pattern dietetici.
- Crea diario alimentare per determinare introito calorico attuale. Registra ogni pasto/spuntino per media calorie e cibi giornalieri. Aggiungi 500 kcal al consumo quotidiano.
- Pesati dopo una settimana per vedere se aumenti. Aumenta calorie di 500-1.000/giorno ogni settimana, se non aumenti.
- Mangia cibi nutrienti e ad alta densità energetica. Cerca cibi con vitamine, minerali, macronutrienti sani, alte calorie. Aumenta carboidrati complessi integrali (pasta). Aggiungi noci e frutta secca. Proteine da pesce e pollo.
- Elimina cibi processati: zucchero bianco, farina bianca. Smetti caffè, alcol, bibite. Riduci latticini. Questi cibi aggiungono grasso indesiderato mentre aumenti peso.
Nota importante: "Ridurre latticini" non è universalmente corretto; latticini interi possono essere utili per surplus calorico e proteine. Personalizza con dietista. L'aumento peso sano = surplus moderato + proteine adeguate + allenamento forza + trattamento cause mediche sottostanti.