Padroneggia le Tue Voglie: Strategie per Spuntini Sani

L'impulso di fare spuntini colpisce chi fa dieta e chi no, ma per chiunque stia guardando il peso, quell'impulso può sembrare travolgente. Pasti più soddisfacenti, spuntini a porzioni controllate, e accesso limitato a seconde porzioni di cibi spuntino mantiene il peso in linea. Controllare gli spuntini non significa necessariamente eliminarli; spuntini pianificati possono effettivamente aiutare con la perdita peso, secondo la Mayo Clinic.

Cose che ti serviranno

• Diario alimentare
• Bilancia alimentare
• Contatore calorie

Istruzioni

Valutare il Comportamento Spuntini

1. Identifica quando e perché lo spuntino avviene senza fare altri cambiamenti dietetici all'inizio. Capisci cosa innesca il desiderio di spuntinare. Trigger comuni comportamenti o emozioni includono noia, guardare TV, stress, abitudine e fame.
2. Registra il tipo di spuntino insieme al sentimento o comportamento che ha preceduto l'impulso di mangiare. Uno studio pubblicato nell'agosto 2008 dell'American Journal of Preventive Medicine ha trovato che semplicemente tenere un diario alimentare ha migliorato la perdita peso dei dietisti nel tempo, quindi questo passo da solo può aiutare a frenare comportamenti di spuntino inconsci abbastanza da fare la differenza.
3. Misura gli spuntini su una bilancia alimentare senza cercare di ridurre la quantità tipica consumata. Sapere quanto è una porzione usuale di uno spuntino aiuterà a stabilire una baseline per ridurre le dimensioni delle porzioni quando è tempo di modificare i comportamenti di spuntino.
4. Usa un contatore calorie, sia in forma cartacea che elettronica, per determinare il numero di calorie che uno spuntino tipico di un giorno contiene. Come con pesare porzioni tipiche, contare calorie senza tentare di ridurle imposta una baseline utile per capire come cambiare gli spuntini.

Controllare il Comportamento Spuntini

5. Leggi il diario alimentare e nota quante volte lo spuntino è avvenuto per fame genuina. Se questo accadeva frequentemente, aumenta il volume dei pasti con cibi voluminosi, a basso contenuto calorico come verdure e frutta. Eliminare la fame tra i pasti aumentando la dimensione dei pasti risulterà in spuntini più controllati.
6. Sviluppa altri comportamenti per gestire la noia. Se il diario conteneva molte istanze di spuntini legati alla noia, prova ad andare a fare una passeggiata, pulire la casa o indulgere in un hobby preferito quando l'impulso di spuntinare per noia colpisce.
7. Rendi i cibi spuntino ad alta densità calorica meno facilmente accessibili o evita di portarli in casa del tutto. Patatine al supermercato sono meno una tentazione per spuntinare che patatine nel mobiletto della cucina.
8. Pesa una singola porzione dello spuntino sulla bilancia alimentare e mettila su un piatto prima di mangiare piuttosto che consumare cibo direttamente dalla confezione. Avvolgi il resto del cibo nella sua confezione e mettilo fuori vista. È più facile mangiare troppo cibi da pacchetti grandi che fare due viaggi in cucina per riempire un piatto con spuntini.
9. Rendi gli spuntini a basso contenuto calorico facili da raggiungere e consumare. Avere facile accesso a frutta e verdure crude rende questi cibi scelte di spuntino più attraenti e aiuta a controllare il desiderio di spuntinare cibi meno salutari.